カロリー計算機
活動レベルに応じた1日のカロリー必要量を推定します。
結果
体重維持
0 kcal
週0.5kg減量
0 kcal
週0.5kg増量
0 kcal
概要
1 日の必要カロリーは、誰にでも同じ値が出る数字ではありません。年齢、性別、体格、ホルモン、そして 1 日の実際の活動量によって変わります。本計算機は Mifflin-St Jeor 式を採用しています。これは、現在では管理栄養士や Academy of Nutrition and Dietetics が健常成人の基礎代謝量(BMR)推定として最も推奨している式です。BMR とは、心臓・脳・肺などの臓器を働かせるため、完全に安静にした状態で体が消費するエネルギーです。これに活動係数(1.2〜1.9)を掛けて、総消費カロリー(TDEE: Total Daily Energy Expenditure、いわゆる維持カロリー)を推定します。
TDEE は出発点として使うべき数字です。これは数週間から数か月にわたって体重を安定して保つために必要な、おおよその平均カロリーです。1 日ごとの実際の摂取量は上下に振れますが、週単位の平均が体重変化を左右します。1 日だけ 2,200 kcal だろうが 1,800 kcal だろうが、ほとんど影響はありません。それが数か月続けば話は別です。維持カロリーの下に表示される減量時・増量時の 2 つの数値は、その基準から ±500 kcal しただけの値で、緩やかで持続可能な変化のための一般的な初期処方にすぎません。
単位についての注意:フォームは既定でメートル法(センチメートル・キログラム)になっており、計算式と整合するようになっています。身長がインチ・体重がポンドでしかわからない場合は、1 インチ = 2.54 cm、1 kg = 2.205 lb が最も手軽な換算です。5 つの活動ラベルは業界標準の係数に対応していますが、これは「良い 1 週間」ではなく「平均的な 1 週間」を正直に表すものです。多くの人は運動量を高く見積もり、座っている時間を低く見積もりがちです。
本ツールは計画支援であり、医療機器ではありません。甲状腺の疾患がある方、体脂肪率が極めて低い方、妊娠中の方、激しいトレーニング期にある方、慢性疾患のある方は、標準的な範囲外の数値が必要になることがよくあります。パーソナライズされた計画、特に子ども・アスリート・既往歴のある方の減量については、管理栄養士や医師への相談が次の一歩として適切です。結果は妥当な出発点ととらえ、2〜4 週間の実際の体重と空腹感の推移を見て、そこから調整してください。
使い方
- 計算式に用いる生物学的性別を選択してください(BMR 式は男女でわずかに異なります)。
- 年齢(歳)、身長(センチメートル)、現在の体重(キログラム)を入力してください。
- 1 年のうち最も調子の良い週ではなく、平均的な 1 週間に最も近い活動レベルを選んでください。
- TDEE(維持カロリー)の数値を読み、カロリー制限(カット)や増量(バルク)の目標として、減量・増量の値を参考にしてください。
計算式
結果の読み方
維持カロリーの数値は、体重を安定して保つための 1 日の摂取カロリーです。減量したい場合は 1 日あたり約 500 kcal を差し引き、週あたり約 0.5 kg(1 lb)の減量を目安にします。増量したい場合は 500 kcal を加えます。BMR を長期間大きく下回る設定は避けてください。大きな赤字(1,000 kcal/日以上)は筋肉量の減少、倦怠感、代謝の低下を招くことが多いです。250〜500 kcal の範囲での緩やかな変化のほうが継続しやすく、除脂肪量も守りやすいとされています。