BMR 計算機
基礎代謝率と1日のカロリー必要量を計算します。
結果
基礎代謝率
0
kcal/1日あたり
BMR 計算について
基礎代謝量(BMR)とは、呼吸、循環、細胞生成など、生命維持に最も基本的な機能を維持するために体内で必要とするカロリーのことです。
ここで用いる Mifflin-St Jeor の式は、多くの成人において BMR を推定する最も正確な方法とされています。
よくある質問
BMRとは何ですか?
BMR(基礎代謝量)は、呼吸、循環、細胞生成など、生命維持に必要な最低限の活動で消費されるカロリーのことです。
BMRはどのように計算されますか?
この計算機では、Mifflin-St Jeor(ミフリン・セントジエ)式を使用しています。多くの人にとって最も精度の高いBMRの公式とされています。
BMRに影響する要因は何ですか?
BMRは年齢、性別、体重、身長、体組成によって変わります。特に筋肉量はBMRを高めます。筋肉は脂肪より多くのカロリーを消費するためです。
概要
基礎代謝率(BMR: Basal Metabolic Rate)は、完全な安静時に心臓を動かし、肺呼吸を行い、脳を機能させ、体温を一定に保つために体が消費するカロリー量です。ほとんどの人にとって 1 日のエネルギー消費の最大の部分を占め、通常 総消費カロリーの 60〜75% に及びます。残りは食事誘発性熱産生(食べたものの消化)と身体活動から来ます。BMR は通常の 1 日に消費するカロリー量そのものではありませんが、活動量で調整した推定値を組み立てる基礎となります。
複数の公式が年齢・性別・身長・体重から BMR を推定します。1990 年に発表された Mifflin-St Jeor equation(Mifflin-St Jeor 式)は現在 American Dietetic Association が最も広く推奨するもので、臨床・研究の現場で使われています。ほとんどの人に対して約 10% の精度で BMR を予測し、置き換えた古い Harris-Benedict 式より正確です。Katch-McArdle 式は除脂肪体重も使うため一歩進んでおり、アスリートや極めて lean な人に有用ですが、体脂肪率の把握が必要で、多くは手元に行きません。
BMR は TDEE(Total Daily Energy Expenditure、総 1 日エネルギー消費量)と混同されがちです。TDEE は BMR に活動係数を掛けます:座りがち 1.2、軽度活動 1.375、中程度活動 1.55、高活動 1.725、追加活動 1.9(肉体労働または 1 日 2 回トレーニング)。TDEE は体重維持・減量・増量のカロリー摂取を計画する際の数値です。BMR は、医学的監督なしに摂取カロリーを下回ってはいけない下限の数値です。BMR を大幅に下回る食事を長期間続けると、代謝、ホルモン産生、除脂肪量が低下します。
BMR の最も一般的な用途はカロリー目標のサイジングです。典型的な減量プランは TDEE(BMR ではなく)の 15〜25% 下の摂取に設定し、lean bulk は TDEE の 5〜15% 上に設定します。NIH、CDC、Academy of Nutrition and Dietetics はいずれも、医学的監督なしに女性で 1 日約 1,200 kcal、男性で 1 日 1,500 kcal を下回らないよう推奨しています。具体的な減量については、CDC と American Heart Association が 1 日 500〜750 kcal の継続的な赤字を提案しており、これは週約 0.5 kg(1 lb)の減量に対応します。
使い方
- 性別、年齢(年)、身長(cm または in)、体重(kg または lb)をフォームに入力してください。
- 送信すると 1 日あたりの BMR、活動量で調整した TDEE、体重減量・維持・増量に対する推奨摂取範囲が表示されます。
- 最高の 1 日でも最悪の 1 日でもなく、平均的な週に最も合う活動レベルを選んでください。週 3 回 30 分歩く「軽度活動」のオフィスワーカーは 1.55 より 1.375 に近くなります。
- 体重変化とともに 4〜6 週間ごとに再計算してください。BMR は現在の体組成の関数です。
計算式
結果の読み方
成人女性の BMR は 1,200〜1,800 kcal/日、男性は 1,500〜2,200 kcal/日が一般的で、体格により大きく変動します。極めて低い BMR(女性で 1,200 未満、男性で 1,500 未満)は通常、除脂肪組織の少なさ、極めて低いカロリー摂取、またはその両方を示し、臨床医との相談に値します。高い BMR(女性で 2,000 超、男性で 2,500 超)は大きく活動的な人で多く、それ自体は問題の徴候ではありません。CDC と NIH は医学的に監督された体重管理の出発点として BMR 由来の TDEE を用い、登録栄養士が体組成データを用いて推定を精緻化できます。