칼로리 계산기
활동 수준에 따라 하루 권장 칼로리를 추정해요.
결과
체중 유지
0 kcal
주 0.5kg 감량
0 kcal
주 0.5kg 증량
0 kcal
개요
하루에 필요한 칼로리는 모두에게 똑같은 숫자가 아니에요. 나이, 성별, 체격, 호르몬, 그리고 하루 동안 실제로 얼마나 움직이느냐에 따라 달라집니다. 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하는데, 이 공식은 현재 대부분의 등록 영양사들과 미국 영양학회가 건강한 성인의 기초대사량(BMR)을 추정할 때 권장하는 방식이에요. 기초대사량은 심장, 뇌, 폐가 가동되는 데 필요한, 완전히 쉬고 있을 때 몸이 소비하는 에너지를 뜻해요. 그 위에 활동 계수(1.2에서 1.9)를 곱해서 총 일일 에너지 소비량(TDEE), 흔히 유지 칼로리라고 부르는 값을 추정합니다.
TDEE가 출발점으로 삼기에 적절한 숫자예요. 이는 체중을 수 주, 수 개월 동안 안정적으로 유지하는 데 필요한 대략적인 평균 칼로리예요. 실제 하루 섭취량은 그 선을 위아래로 출렁일 수 있지만, 주간 평균이 체중 변화를 좌우하는 경향이 있어요. 하루 2,200 kcal 대 1,800 kcal 정도의 차이는 보통 별 영향이 없지만, 몇 달간 그렇게 하면 달라져요. 유지 라인 아래에 표시된 두 숫자, 즉 감량과 증량을 위한 숫자는 단순히 그 기준에서 500 kcal를 빼거나 더한 값인데, 이는 느리고 지속 가능한 변화를 위한 가장 흔한 시작 처방이에요.
단위에 대해 짚어드리면, 폼은 기본적으로 미터법(센티미터와 킬로그램)으로 설정되어 있어서 내부 계산과 가장 가깝게 맞아요. 키를 인치로만 알고 있거나 몸무게를 파운드로만 알고 있다면, 가장 빠른 환산은 1 인치 = 2.54 cm, 1 kg = 2.205 lb이에요. 다섯 가지 활동 라벨은 업계 표준 배율에 대응하지만, 이는 일주일의 솔직한 모습이지 희망 사항이 아니에요. 대부분의 사람들은 자신이 얼마나 운동하는지 과대평가하고, 얼마나 앉아 있는지는 과소평가해요.
이 도구는 의료기기가 아니라 계획용 보조 도구예요. 갑상선 질환이 있거나, 체지방이 매우 적거나, 임신 중이거나, 격렬한 훈련 구간에 있거나, 만성 질환이 있는 분들은 표준 범위를 벗어난 수치가 필요한 경우가 많아요. 개인화된 계획, 특히 어린이, 운동 선수, 건강 문제가 있는 분의 체중 감량을 위해서는 등록 영양사나 의사와 상의하는 것이 다음 단계로 적절해요. 이 결과를 합리적인 출발점으로 삼고, 2~4주간 실제 체중과 허기를 추적한 다음 거기서부터 조정해 보세요.
사용 방법
- 공식에 사용되는 생물학적 성별을 선택하세요(BMR 공식은 남성과 여성에서 조금씩 달라요).
- 나이는 만 나이로, 키는 센티미터, 현재 체중은 킬로그램 단위로 입력하세요.
- 일 년 중 가장 좋은 한 주가 아니라, 평소 한 주와 가장 잘 맞는 활동 수준을 선택하세요.
- TDEE(유지) 수치를 읽고, 감량과 증량 값을 다이어트나 벌크업의 참고 목표로 활용하세요.
계산 공식
결과 해석
유지 수치는 체중을 안정적으로 유지하는 데 필요한 하루 칼로리예요. 체중을 줄이려면 하루에 약 500 kcal를 빼면 일주일에 약 0.5 kg(1 lb) 정도 줄어들고, 늘리려면 500 kcal를 더하세요. BMR 아래로 오래 가는 것은 피하세요. 1,000 kcal/일을 넘는 매우 큰 결손은 보통 근육 손실, 피로, 대사 저하를 일으켜요. 250~500 kcal 범위의 느린 변화가 더 지속하기 쉽고 제지방을 지켜 줘요.