기초대사량(BMR) 계산기

기초대사량과 하루 칼로리 필요량을 계산해요.

결과

기초대사량

0

kcal/하루

휴식 시 일일 칼로리 0 kcal
활동 반영 조정 칼로리 0 kcal

BMR 계산 소개

기초대사량(BMR)은 호흡, 순환, 세포 생성 등 가장 기본적인 생명 유지 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리 양이에요.

이 계산기에 사용된 Mifflin-St Jeor 공식은 대부분의 성인에게 BMR을 가장 정확하게 추정하는 방법으로 알려져 있어요.

자주 묻는 질문

BMR이란 무엇인가요?

BMR(기초대사량)은 호흡, 혈액순환, 세포 생성과 같은 기본 생명 활동을 유지하기 위해 휴식 상태에서 신체가 소모하는 칼로리예요.

BMR은 어떻게 계산되나요?

이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하며, 대부분의 사람에게 가장 정확한 BMR 공식 중 하나로 알려져 있어요.

BMR에 영향을 미치는 요인은 무엇인가요?

BMR은 나이, 성별, 몸무게, 키, 체성분에 따라 달라져요. 특히 근육량이 많을수록 BMR이 높아져요.

개요

기초대사율(BMR, Basal Metabolic Rate)은 심장이 뛰고, 폐가 숨 쉬고, 뇌가 작동하고, 체온이 유지되는 데 필요한, 완전한 휴식 상태에서 신체가 연소시키는 칼로리 수예요. 대부분의 사람에게 일일 에너지 소비의 가장 큰 조각으로, 보통 총 소모 칼로리의 60~75퍼센트예요. 나머지는 음식의 열 효과(섭취한 것의 소화)와 신체 활동에서 와요. BMR은 정상적인 하루에 사람이 연소시키는 것과 같지는 않지만, 활동 보정 추정치가 그 위에 세워지는 기반이에요.

몇 가지 공식이 나이, 성별, 신장, 체중으로부터 BMR을 추정해요. 1990년에 발표된 Mifflin-St Jeor 방정식이 현재 미국영양사협회(ADA)가 가장 널리 권장하는 방식이고, 대부분의 임상 및 연구 환경에서 사용되는 공식이에요. 대부분의 사람에 대해 약 10퍼센트 이내로 BMR을 예측하는 경향이 있는데, 이것이 대체한 더 오래된 Harris-Benedict 방정식보다 더 정확해요. Katch-McArdle 공식은 제지방량을 사용해 한 발 더 나아가, 운동선수와 매우 마른 개인에게 유용하지만, 대부분의 사람이 손에 넣을 수 있는 체지방률을 알아야 해요.

BMR은 종종 TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 총 일일 에너지 소비량)와 혼동돼요. TDEE는 BMR에 활동 계수를 곱해요. 좌식이 1.2, 가벼운 활동 1.375, 중간 활동 1.55, 매우 활동적 1.725, 추가 활동적(육체노동 또는 하루 두 번 트레이닝) 1.9. TDEE는 체중 유지, 감소, 증가를 위한 칼로리 섭취를 계획할 때 쓰는 숫자예요. BMR은 의료 감독 없이 칼로리 섭취가 내려가면 안 되는 바닥을 계산할 때 쓰는 숫자예요. BMR 이하로 오래 먹는 것은 신진대사, 호르몬 생성, 제지방량을 늦추거든요.

BMR의 가장 흔한 쓰임은 칼로리 목표를 정하는 거예요. 전형적인 지방 감소 계획은 TDEE(BMR이 아니라)보다 약 15~25퍼센트 아래로 섭취를 잡고, 마른 벌크는 TDEE보다 5~15퍼센트 위에 둬요. NIH, CDC, 미국영양식사아카데미 모두 여성은 약 1,200 kcal/day, 남성은 1,500 kcal/day 이하로 내려가지 말 것을 권장해요. 체중 감소를 특히 위해, CDC와 미국심장협회는 지속 가능한 속도로 하루 500~750 kcal 적자를 제안하는데, 이는 주당 약 0.5kg(1파운드) 체중 감소에 해당해요.

사용 방법

  1. 성별, 나이(연), 신장(cm 또는 인치), 체중(kg 또는 lb)을 폼에 입력해요.
  2. 제출해 BMR(일일 칼로리), 활동 보정 TDEE, 그리고 체중 감소, 유지, 증가를 위한 권장 섭취 범위를 확인해 보세요.
  3. 최선 또는 최악의 날이 아니라 평균적인 주에 맞는 활동 수준을 고르세요. 매일 30분씩 주 3회 걷는 '가벼운 활동' 사무직 근로자는 1.55보다 1.375에 가까워요.
  4. 체중이 변하므로, 4~6주마다 BMR이 현재 체질량의 함수이므로 다시 계산하세요.

계산 공식

Mifflin-St Jeor(남성): BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 − 161 + 166. (여성): BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 − 161. TDEE = BMR × 활동 계수(1.2~1.9).

결과 해석

1,200~1,800 kcal/day 사이의 BMR은 성인 여성에게 전형적이고, 성인 남성은 1,500~2,200로 체격에 따라 큰 변동이 있어요. 매우 낮은 BMR(여성 1,200 미만, 남성 1,500 미만)은 보통 낮은 제지방량, 매우 낮은 칼로리 섭취, 또는 둘 다를 반영해 임상의와 상의할 가치가 있어요. 높은 BMR(여성 2,000 초과, 남성 2,500 초과)은 더 크거나 매우 활동적인 사람에게 흔하고 그 자체로는 문제가 아닌 경우가 많아요. CDC와 NIH는 의학적으로 감독되는 체중 관리의 출발점으로 BMR에서 파생된 TDEE를 사용하고, 등록 영양사가 체성분 데이터를 사용해 추정치를 다듬을 수 있어요.

자주 묻는 질문

BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
BMR은 완전한 휴식 상태에서 신체가 연소시키는 양이에요. TDEE는 BMR에 음식의 열 효과와 모든 신체 활동을 더한 것이고, BMR × 활동 계수(1.2~1.9)로 계산돼요. 칼로리 계획에는 TDEE가 올바른 숫자이고, BMR은 의료 감독 없이 내려가면 안 되는 바닥이에요.
어떤 공식이 가장 정확한가요?
Mifflin-St Jeor는 신장, 체중, 나이, 성별만 사용하는 가장 정확한 방정식이고, 미국영양식사아카데미가 권장하는 공식이에요. 제지방량을 알면 Katch-McArdle가 더 정확해요. 더 오래된 Harris-Benedict 방정식은 현대 인구에서 BMR을 5~15퍼센트 과대 예측하는 경향이 있어요.
BMR은 나이가 들수록 줄어드나요?
네. BMR은 늦은 사춘기와 초기 성년에 정점을 찍고, 20세 이후 10년당 약 1~2퍼센트가 떨어져요. 대부분은 제지방 근육량 감소 때문이에요. Mifflin-St Jeor 공식이 나이 구성 요소를 직접 잡아내고, 저항 훈련이 근육을 보존해 감소를 늦출 수 있어요. NIH가 신체 활동 가이드라인에서 짚어요.
더 빠르게 체중을 줄이려고 BMR 이하로 먹어야 할까요?
의료 감독 없이 그렇게 하지 마세요. 미국영양식사아카데미와 CDC는 TDEE(BMR이 아니라) 아래 약 500~750 kcal/day의 중간 적자를 권장해요. BMR 이하로 수주 동안 내려가면 갑상선 호르몬이 떨어지고, 생식 호르몬이 억제되고, 지방과 함께 제지방량이 줄어들 수 있어요.

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