체지방 계산기
여러 방법을 이용해 체지방률을 추정해요.
결과
추정 체지방률
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체지방 계산 소개
체지방률은 제지방(근육, 뼈, 장기)에 비해 체내 지방이 차지하는 비율이에요. 체중만 보는 것보다 건강 상태를 더 정확하게 보여줘요.
이 계산기에 사용된 미국 해군 방법은 간단한 신체 측정만으로 추정하는 널리 인정받는 기법이에요.
자주 묻는 질문
체지방률은 어떻게 측정되나요?
이 계산기는 US Navy 방법을 사용하며, 목, 허리, 엉덩이 둘레와 키, 성별을 바탕으로 체지방을 추정해요.
건강한 체지방률은 어느 정도인가요?
남성은 10~20%, 여성은 18~28%가 건강 범위로 간주돼요. 운동선수는 더 낮고, 비만인 경우 더 높아요.
체지방은 얼마나 자주 측정해야 하나요?
변화를 추적하려면 한 달에 한 번 측정하는 것만으로도 충분해요. 더 잦은 측정은 의미 없는 일일 변동을 보일 수 있어요.
개요
체지방률(BF%)은 총 체질량 중 지방 조직이 차지하는 비율로, 체중이나 BMI만으로 보는 것보다 건강 위험에 더 직접적인 그림을 줘요. 세계보건기구(WHO)와 미국국립보건원(NIH)이 필수 지방, 운동선수, 피트니스, 평균, 비만 같은 범주를 정의하기 위해 체지방률 범위를 사용하고, 미국운동위원회(ACE)가 가장 널리 인용되는 기준을 발행해요. 대부분의 성인에게 건강한 범위는 여성 약 21~32퍼센트, 남성 8~19퍼센트이지만, '건강한'은 나이, 활동 수준, 개인 요소에 크게 의존해요.
BF%를 추정하는 방법은 여러 가지예요. DEXA(이중에너지 X선 흡수법), 수중 밀도 측정(hydrostatic weighing), BodPod(공기 치환 체적 측정) 같은 실험실 방법은 가장 정확하고, 실제 값과 보통 1~2퍼센트포인트 차이가 나요. 또한 비싸고 항상 접근 가능한 건 아니에요. 잘 훈련된 기술자가 사용하는 피부집게(skinfold) 캘리퍼스는, 올바른 부위를 올바른 프로토콜로 측정할 때 3~4퍼센트포인트 정확할 수 있어요. 가정용 체중계와 핸드헬드 기기에 내장된 생체전기 임피던스 분석(BIA)은 편리하지만, 수분 상태, 최근 식사, 기기 품질에 따라 3~8퍼센트포인트까지 차이가 나요.
US Navy Method는 좋은 중간 지점이에요. 대부분의 사람에 대해 약 3~4퍼센트포인트 정확하고, 줄자만 필요하며, 무료예요. 이 방법은 둘레 측정값(목, 허리, 여성의 경우 엉덩이)을 신장과 함께 사용하고, 남성과 여성에 대해 별도 공식을 적용해요. 1980년대 미 해군이 군인의 체성분을 추정하기 위해 개발했어요. 아래 계산기는 이 공식을 사용해요. 가장 좋은 결과를 위해, 줄자로 단단하지 않게 살짝 잡고, 아침, 운동 또는 식사 전에 측정해 보세요.
체지방은 단순한 숫자 하나가 아니에요. 지방이 어디에 붙었느냐가 중요해요. 복부의 내장 지방은 피부 아래의 피하 지방보다 대사 위험과 더 강하게 연결돼요. 남성 102cm(40인치), 여성 88cm(35인치) 이상의 허리 둘레는 실질적으로 위험이 증가하는 WHO 기준이에요. CDC와 미국심장협회(AHA)는 BF% 단독보다 더 단순하고 자주 더 의미 있는 지표로 이 기준을 사용해요.
사용 방법
- 신장을 센티미터 또는 인치로, 목 둘레를 가장 좁은 지점에서, 허리 둘레를 배꼽 위치에서(여성은 엉덩이도) 측정하세요.
- 성별, 나이, 신장, 목, 허리, (여성의 경우) 엉덩이 둘레를 폼에 입력해요.
- 제출해 추정 체지방률과 매칭되는 ACE 범주를 확인해 보세요.
- 같은 조건(아침, 수분 보충, 운동 전)에서 측정을 반복해 시간에 따른 변화를 추적해 보세요.
계산 공식
결과 해석
성인 남성에 대한 ACE 범주: 필수 지방 2~5퍼센트, 운동선수 6~13퍼센트, 피트니스 14~17퍼센트, 평균 18~24퍼센트, 비만 25퍼센트 이상이에요. 성인 여성: 필수 지방 10~13퍼센트, 운동선수 14~20퍼센트, 피트니스 21~24퍼센트, 평균 25~31퍼센트, 비만 32퍼센트 이상이에요. 필수 지방 범주 아래의 수치는 호르몬을 교란할 수 있고, 특히 청소년과 가임기 여성에서는 임상의와 상의해야 해요. NIH와 CDC는 이 범주 안의 체지방률이 심혈관, 대사 질환의 평균 위험이 더 낮다는 점과 관련이 있다고 짚지만, 단일 측정값보다 시간에 따른 추세가 더 유익해요.