حاسبة الإيقاع
احسب إيقاع الجري أو المشي لكل ميل أو كيلومتر.
النتائج
إيقاعك
0:00
لكل ميل
حول حساب الإيقاع
الإيقاع هو مقياس لمدى سرعتك في الحركة. يشيع استخدامه بين العدائين والمشاة لتتبع أدائهم وتحديد الأهداف.
تحول هذه الحاسبة وقتك الإجمالي والمسافة إلى إيقاع لكل ميل ولكل كيلومتر، مما يتيح لك مقارنة الأداء عبر مسافات السباق المختلفة.
الأسئلة الشائعة
ما هي الوتيرة في الجري؟
الوتيرة هي الوقت الذي تستغرقه لقطع ميل واحد أو كيلومتر واحد. تُعبَّر عنها عادة بالدقائق:الثواني لكل ميل (دقيقة/ميل) أو لكل كيلومتر (دقيقة/كم).
كيف تحسب الوتيرة؟
تُحسب الوتيرة بقسمة الوقت الإجمالي المستغرق على المسافة المقطوعة. على سبيل المثال، إذا ركضت 5 أميال في 45 دقيقة، فإن وتيرتك هي 9 دقائق لكل ميل.
ما هي وتيرة الجري الجيدة؟
تختلف الوتيرة الجيدة حسب مستوى اللياقة والمسافة. بالنسبة للمبتدئين، تُعد 10-12 دقيقة/ميل شائعة. قد يستهدف العداؤون المتوسطون 8-10 دقائق/ميل، بينما قد يركض العداؤون المتقدمون في أقل من 8 دقائق/ميل.
نظرة عامة
الإيقاع مقياس الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة الذي يقول كم يستغرق لقطع مسافة معينة، وهو مقلوب السرعة. يذكره العدّاؤون بالدقائق لكل كيلومتر أو بالدقائق لكل ميل، ويستخدم راكبو الدراجات أحيانًا الدقائق لكل كيلومتر أو الكيلومترات في الساعة، ويستعمل السباحون الدقائق لكل 100 م. تحوّل حاسبة الإيقاع في هذه الصفحة بين الإيقاع والسرعة وزمن الإنهاء ومسافة السباق لأكثر فعاليات التحمل شيوعًا، من سباق 1 ميل إلى ماراثون كامل.
العلاقة الأساسية بسيطة. الإيقاع (دقيقة/كم) = الزمن (دقيقة) ÷ المسافة (كم)، والسرعة (كم/س) = 60 ÷ الإيقاع (دقيقة/كم). هما مقلوب لبعضهما. إيقاع 5:00 دقيقة/كم هو 12 كم/س، وإيقاع 4:00 دقيقة/كم هو 15 كم/س، وإيقاع 6:00 دقيقة/كم هو 10 كم/س. للتحويل من الإيقاع إلى السرعة، اقسم 60 على الإيقاع بالدقائق؛ وللعكس، اقسم 60 على السرعة بـ كم/س. للأميال، 1 ميل = 1.60934 كم، فإيقاع 8:00 دقيقة/ميل هو 4:58 دقيقة/كم، وإيقاع 4:00 دقيقة/كم هو 6:26 دقيقة/ميل.
لتخطيط السباقات، النقاط المرجعية الأكثر شيوعًا: تحت 20 دقيقة لـ 5K نحو إيقاع 6:27 دقيقة/ميل (4:00 دقيقة/كم)؛ تحت 1:30 نصف ماراثون نحو 6:51 دقيقة/ميل (4:15 دقيقة/كم)؛ تحت 3:00 ماراثون نحو 6:50 دقيقة/ميل (4:15 دقيقة/كم)؛ وتحت 4:00 ماراثون نحو 9:09 دقيقة/ميل (5:41 دقيقة/كم). تعطي المسافة نفسها أزمنة مختلفة بإيقاعات مختلفة، ولهذا تستهدف خطط التدريب نطاق إيقاع محدد لا رقمًا واحدًا. خطة المبتدئين الشائعة تبني الجري الطويل عند 9:30-10:30 دقيقة/ميل، والجري السهل عند 10:00-11:00 دقيقة/ميل، والجري بإيقاع السباق عند 8:00-9:00 دقيقة/ميل.
لتقديرات VO2 max، الصيغة الأكثر استشهادًا هي VDOT لـ Daniels-Gilbert، التي تجمع بين نتيجة سباق حديثة وإيقاع هدف. 5K في 20 دقيقة مثلًا يعطي VDOT نحو 51، الذي يتنبأ بزمن ماراثون مكافئ قرب 3:18. رغم أن الحاسبة هنا أداة إيقاع وزمن لا حاسبة VDOT كاملة، فإن المنطق نفسه ينطبق: سباق أحدث أسرع يتنبأ بزمن مكافئ أسرع، والعلاقة متناسبة تقريبًا مع المسافة بأُس صغير.
يستخدم تدريب الفترات أهداف إيقاع لضبط العمل والاستشفاء. تكرار 400 م بإيقاع 5K البالغ 6:27 دقيقة/ميل نحو 1:36 لكل 400 م، مع استشفاء ركض 1:36 إلى 2:00. تكرار 1,000 م بنفس الجهد نحو 4:00، مع استشفاء 3:00. الإيقاع بالشعور، خاصة في الـ 200 م الأولى، خطأ شائع: البدء أسرع من إيقاع الهدف والتباطؤ عبر التمرين يعطي نتائج أسوأ من تقسيم فترات العمل بالتساوي.
طريقة الاستخدام
- أدخل مسافة وزمن إنهاء سباق حديث، أو إيقاع هدف ومسافة، للحصول على القيم المقابلة.
- استخدم حقل الإيقاع أو السرعة لتخطيط تمرين: إيقاع هدف بـ دقيقة/كم أو دقيقة/ميل، أو سرعة هدف بـ كم/س أو mph.
- بدّل الوحدات (كم ↔ ميل) لتطابق العرف المحلي؛ التحويل 1 ميل = 1.60934 كم.
- لتمارين الفترات، اضبط إيقاع العمل وإيقاع الاستشفاء منفصلًا واقرأ الزمن الكلي لكل مجموعة.
الصيغة
تفسير النتائج
الإيقاعات الأسرع أرقام أصغر، لأن وقت أقل لكل وحدة مسافة يعني سرعة أعلى. إيقاع 4:30 أسرع من 5:00. للسباقات، التقسيم المتساوي (جري النصف الثاني بنفس إيقاع الأول) عادةً الاستراتيجية الأكثر كفاءة؛ يتباطأ معظم العدّائين 1-3% من النصف الأول إلى النصف الثاني في الجهد الصعب، وهو ما يمكن للحاسبة أن تُظهره بمقارنة الزمن المتوقع بالزمن الفعلي.