حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)

احسب معدل الأيض الأساسي واحتياجاتك اليومية من السعرات.

النتائج

معدل الأيض الأساسي

0

سعرة/يومياً

السعرات اليومية في الراحة 0 سعرة
السعرات المعدلة (مع النشاط) 0 سعرة

حول حساب BMR

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء وظائفه الأساسية في الحفاظ على الحياة، مثل التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا.

تُعد معادلة ميفلين-سان جوير المستخدمة هنا الطريقة الأكثر دقة لتقدير معدل الأيض الأساسي لدى معظم البالغين.

الأسئلة الشائعة

ما هو BMR؟

BMR (معدل الأيض الأساسي) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا.

كيف يُحسب BMR؟

تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor، التي تُعد من أكثر معادلات BMR دقة لمعظم الأشخاص.

ما الذي يؤثر على BMR؟

يتأثر BMR بالعمر والجنس والوزن والطول وتكوين الجسم. تزيد الكتلة العضلية بشكل خاص من BMR لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.

نظرة عامة

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات التي يحرقها الجسم في حالة الراحة التامة، فقط لإبقاء القلب ينبض، والرئتين تتنفسان، والدماغ يعمل، ودرجة حرارة الجسم ثابتة. وهو الشريحة الأكبر من الإنفاق اليومي للطاقة لمعظم الناس، عادةً 60% إلى 75% من إجمالي السعرات المحروقة. يأتي الباقي من التأثير الحراري للغذاء (هضم ما يؤكل) والنشاط البدني. لا يساوي BMR ما يحرقه الشخص في يوم عادي، لكنه الأساس الذي يُبنى فوقه تقدير معدّل حسب النشاط.

تقدّر عدة صيغ BMR من العمر والجنس والطول والوزن. معادلة Mifflin-St Jeor، المنشورة عام 1990، هي الأكثر توصية على نطاق واسع من قبل American Dietetic Association وهي الصيغة المستخدمة في معظم البيئات السريرية والبحثية. تميل إلى التنبؤ بـ BMR في حدود 10% لمعظم الناس، وهي أدق من معادلة Harris-Benedict الأقدم التي حلت محلها. تذهب صيغة Katch-McArdle خطوة أبعد باستخدام الكتلة الخالية من الدهون، وهو مفيد للرياضيين والأفراد النحيفين جدًا، لكنها تتطلب معرفة نسبة الدهون في الجسم، التي لا يعرفها معظم الناس.

يُخلط كثيرًا بين BMR و TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة). تضرب TDEE في BMR معامل نشاط: 1.2 للحياة الخاملة، 1.375 للنشاط الخفيف، 1.55 للنشاط المعتدل، 1.725 للنشاط المرتفع جدًا، و1.9 للنشاط الإضافي (عمل يدوي أو تدريب مرتين يوميًا). TDEE هو الرقم الذي يجب استخدامه عند التخطيط لاستهلاك السعرات للحفاظ على الوزن أو فقدانه أو زيادته. BMR هو الرقم المستخدم لمعرفة الحد الأدنى الذي لا يجب النزول تحت استهلاك السعرات بدون إشراف طبي، لأن الأكل بأقل بكثير من BMR لفترات طويلة يُبطئ الأيض وإنتاج الهرمونات والكتلة الخالية من الدهون.

الاستخدام الأكثر شيوعًا لـ BMR هو تحديد هدف السعرات. خطة فقدان الدهون النموذجية تضبط الاستهلاك نحو 15% إلى 25% تحت TDEE (لا تحت BMR)، بينما يجلس الإضافة النظيفة 5% إلى 15% فوق TDEE. يوصي كل من NIH و CDC و Academy of Nutrition and Dietetics بعدم النزول تحت نحو 1,200 سعرة/يوم للنساء أو 1,500 سعرة/يوم للرجال بدون إشراف طبي. لفقدان الوزن تحديدًا، يقترح CDC و American Heart Association عجزًا ثابتًا 500 إلى 750 سعرة/يوم كمعدل مستدام، يتماشى مع نحو 0.5 كجم (1 رطل) من فقدان الوزن أسبوعيًا.

طريقة الاستخدام

  1. أدخل الجنس والعمر (بالسنوات) والطول (سم أو بوصة) والوزن (كجم أو رطل) في النموذج.
  2. أرسل لرؤية BMR بالسعرات يوميًا، و TDEE المعدّل حسب النشاط، ونطاقات الاستهلاك الموصى بها لفقدان الوزن أو الحفاظ أو الزيادة.
  3. اختر مستوى النشاط الأقرب بمتوسط الأسبوع، لا أفضل أو أسوأ يوم. موظف مكتبي "نشاط خفيف" يمشي 30 دقيقة يوميًا، ثلاث مرات في الأسبوع، أقرب إلى 1.375 منه إلى 1.55.
  4. أعد الحساب كل 4 إلى 6 أسابيع مع تغير الوزن، لأن BMR دالة على كتلة الجسم الحالية.

الصيغة

Mifflin-St Jeor (رجال): BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر − 161 + 166. (نساء): BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر − 161. TDEE = BMR × معامل النشاط (1.2 إلى 1.9).

تفسير النتائج

BMR بين 1,200 و 1,800 سعرة/يوم نموذجي للنساء البالغات، و 1,500 إلى 2,200 للرجال البالغين، مع تفاوت كبير بحسب حجم الجسم. BMR منخفض جدًا (تحت 1,200 للنساء أو 1,500 للرجال) يعكس عادةً كتلة خالية من الدهون منخفضة، أو استهلاكًا منخفضًا جدًا من السعرات، أو كليهما، ويستحق النقاش مع طبيب. BMR مرتفع (فوق 2,000 للنساء أو 2,500 للرجال) شائع عند الأشخاص الأكبر حجمًا أو شديدي النشاط وليس علامة على مشكلة في حد ذاته. يستخدم كل من CDC و NIH الـ TDEE المشتق من BMR كنقطة بداية لإدارة الوزن تحت إشراف طبي، ويمكن لأخصائي تغذية مسجل تحسين التقدير باستخدام بيانات تكوين الجسم.

الأسئلة الشائعة

ما الفرق بين BMR و TDEE؟
BMR هو ما يحرقه الجسم في راحة تامة. يشمل TDEE الـ BMR بالإضافة إلى التأثير الحراري للغذاء وجميع الأنشطة البدنية، ويُحسب كـ BMR × معامل النشاط (1.2 إلى 1.9). TDEE هو الرقم الصحيح لتخطيط السعرات، بينما BMR هو الحد الأدنى الذي لا يجب النزول تحته بدون إشراف طبي.
أي صيغة هي الأدق؟
Mifflin-St Jeor هي أدق معادلة تستخدم الطول والوزن والعمر والجنس فقط، وهي الصيغة الموصى بها من Academy of Nutrition and Dietetics. Katch-McArdle أدق حين تكون الكتلة الخالية من الدهون معروفة. تميل معادلة Harris-Benedict الأقدم إلى المبالغة في تقدير BMR بنسبة 5% إلى 15% في المجموعات السكانية الحديثة.
هل ينخفض BMR مع العمر؟
نعم. يبلغ BMR ذروته في المراهقة المتأخرة وبداية البلوغ، ثم ينخفض نحو 1% إلى 2% لكل عقد بعد عمر 20، معظمه بسبب فقدان الكتلة العضلية. تلتقط صيغة Mifflin-St Jeor مكوّن العمر مباشرة، ويمكن لتدريب المقاومة إبطاء الانخفاض بالحفاظ على النسيج الخالي من الدهون، كما يلاحظ NIH في إرشاداته للنشاط البدني.
هل آكل تحت BMR لأفقد الوزن أسرع؟
لا بدون إشراف طبي. يوصي Academy of Nutrition and Dietetics و CDC بعجز معتدل نحو 500 إلى 750 سعرة/يوم تحت TDEE، لا تحت BMR. النزول كثيرًا تحت BMR لأسابيع قد يخفض إفراز الغدة الدرقية، ويقمع الهرمونات الإنجابية، ويكلّف كتلة خالية من الدهون إلى جانب الدهون.

حاسبات ذات صلة