حاسبة السعرات الحرارية

قدّر احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك.

النتائج

الحفاظ على الوزن

0 سعرة

خسارة 0.5 كجم/أسبوع

0 سعرة

زيادة 0.5 كجم/أسبوع

0 سعرة

نظرة عامة

احتياج السعرات الحرارية اليومي ليس رقمًا واحدًا يناسب الجميع، بل يعتمد على العمر، والجنس، وحجم الجسم، والهرمونات، ومقدار الحركة الفعلية للشخص خلال اليوم. تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor، وهي الصيغة التي يوصي بها معظم أخصائيي التغذية المسجلين، وأكاديمية التغذية وعلم التغذية (Academy of Nutrition and Dietetics) حاليًا لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR) لدى البالغين الأصحاء. ومعدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي يحرقها الجسم في حالة الراحة الكاملة، فقط للحفاظ على عمل القلب والدماغ والرئتين. وبالإضافة إلى ذلك، تضرب الحاسبة في معامل النشاط (من 1.2 إلى 1.9) لتقدير إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE)، الذي يُسمى غالبًا سعرات الحفظ.

وإجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE) هو الرقم الصحيح الذي يجب استخدامه كنقطة بداية، فهو يمثل تقريبًا متوسط السعرات اللازمة للحفاظ على ثبات الوزن على مدى أسابيع وأشهر. قد يتذبذب الاستهلاك اليومي الفعلي أعلى من هذا الخط أو أدنى منه، لكن المتوسط الأسبوعي هو الذي يقود تغيّر الوزن في الغالب. يوم واحد بسعرات 2,200 أو 1,800 لا يُحدث فرقًا يُذكر عادةً، أما تكرار ذلك على مدى أشهر فهو الذي يُحدث الفرق. والرقمان الموضحان أسفل خط الحفظ، لفقدان الوزن أو اكتسابه، هما ببساطة ذلك الأساس مطروحًا أو مضافًا إليه 500 سعرة حرارية، وهي الوصفة الأكثر شيوعًا للتغيير البطيء والمستدام.

ملاحظة بشأن الوحدات: النموذج مضبوط افتراضيًا على النظام المتري (سنتيمتر وكيلوجرام)، مما يبقي الحساب قريبًا من الصيغة الأساسية. إذا كنت تعرف طولك بالبوصة فقط أو وزنك بالرطل، فإن أسرع تحويل هو: 1 بوصة = 2.54 سم، و1 كجم = 2.205 رطل. تصنّف تسميات النشاط الخمسة وفق معاملات قياسية في المجال، لكنها أوصاف صادقة لأسبوع عادي، وليست قائمة أمنيات. فمعظم الناس يُبالغون في تقدير ما يبذلونه من رياضة، ويُقلّلون من تقدير مقدار جلوسهم.

هذه الأداة وسيلة مساعدة على التخطيط، وليست جهازًا طبيًا. فالأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الغدة الدرقية، أو من انخفاض شديد في نسبة الدهون، أو الحوامل، أو من يخوضون فترات تدريب مكثفة، أو من يعانون من أمراض مزمنة، غالبًا ما يحتاجون إلى أرقام خارج النطاق المعياري. لأي خطة شخصية، خصوصًا تلك التي تتضمن فقدان الوزن لطفل، أو رياضي، أو شخص مصاب بحالة طبية، فإن أخصائي التغذية المسجل أو الطبيب هو الخطوة التالية الصحيحة. تعامل مع النتيجة باعتبارها نقطة بداية معقولة، ثم تتبّع الوزن الفعلي ومستوى الجوع على مدى أسبوعين إلى أربعة أسابيع، وعدّل بناءً على ذلك.

طريقة الاستخدام

  1. اختر الجنس البيولوجي المستخدم في الصيغة (معادلة BMR تختلف قليلًا بين الذكور والإناث).
  2. أدخل العمر بالسنوات، والطول بالسنتيمترات، والوزن الحالي بالكيلوجرامات.
  3. اختر مستوى النشاط الأقرب لأسبوع عادي تمارسه، لا لأفضل أسبوع في العام.
  4. اقرأ رقم TDEE (الحفظ)، ثم استخدم قيمتي الفقد والزيادة كمرجع لأهداف التنشيف أو التضخيم.

الصيغة

معادلة Mifflin-St Jeor لمعدل الأيض الأساسي (BMR): للرجال = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5؛ وللنساء = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر − 161. وإجمالي الإنفاق اليومي (TDEE) = BMR × معامل النشاط (1.2 خامل، 1.375 نشاط خفيف، 1.55 نشاط متوسط، 1.725 نشاط عالٍ، 1.9 نشاط عنيف).

تفسير النتائج

رقم الحفظ هو السعرات اليومية اللازمة للحفاظ على ثبات الوزن. ولإنقاص الوزن، اطرح نحو 500 سعرة يوميًا للحصول على خسارة تقارب 0.5 كجم (1 رطل) أسبوعيًا؛ ولزيادة الوزن، أضف 500 سعرة. تجنّب النزول تحت معدل الأيض الأساسي لفترات طويلة. فالعجوزات الكبيرة جدًا (أكثر من 1,000 سعرة/يوم) تسبب عادةً فقدانًا عضليًا وإرهاقًا وبطئًا في الأيض. والتغييرات البطيئة في نطاق 250-500 سعرة أسهل في الالتزام، وتحافظ على الكتلة العضلية.

الأسئلة الشائعة

ما مدى دقة حاسبة السعرات الحرارية؟
تقدّر معادلة Mifflin-St Jeor معدل الأيض الأساسي (BMR) في حدود 10 بالمئة لدى معظم البالغين الأصحاء. تتفاوت الاحتياجات الفعلية بحسب الجينات والنوم والتوتر وكتلة العضلات والهرمونات، لذا تعامل مع النتيجة كخط أساس. زن نفسك أسبوعيًا وعدّل الاستهلاك إذا لم يتطابق الاتجاه مع الهدف.
كم كيلوغرامًا يمكنني إنقاصه في أسبوع؟
المعدل الآمن والمستدام هو نحو 0.5 إلى 1 كجم (1 إلى 2 رطل) أسبوعيًا، وهو ما يطابق عجزًا يوميًا يتراوح بين 500 و750 سعرة. يمكن تحقيق فقدان أسرع في البداية بسبب تغيّرات الماء والجلايكوجين، لكن الاستمرار بفقدان يتجاوز ذلك غالبًا ما يأتي على حساب الكتلة العضلية.
أي مستوى نشاط أختار إذا كنت أجلس معظم اليوم؟
اختر خامل (1.2) إذا لم تمارس تمارين منظمة تقريبًا وكان عملك مكتبيًا. المشي اليومي القصير مع بضع جلسات صالة أسبوعية أقرب إلى نشاط خفيف (1.375). والأفضل أن تختار مستوى أدنى بقليل ثم تعدّل بحسب اتجاه الوزن الفعلي، بدلًا من أن تبالغ في التقدير ثم تعلق.
هل يجب أن أعوّض السعرات المحروقة في التمارين؟
بالنسبة لمعظم الناس، فإن معامل النشاط يشمل بالفعل الحركة اليومية المعتادة، لذا لا تحتاج إلى استبدال كل السعرات الإضافية المحروقة في التمارين. وتعويض نسبة 30 إلى 50 بالمئة مما يعرضه متتبع اللياقة حل وسط معقول للأشخاص النشطين.

حاسبات ذات صلة