Kalorienrechner

Schätzen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau.

Ergebnisse

Gewicht halten

0 kcal

0,5 kg/Woche abnehmen

0 kcal

0,5 kg/Woche zunehmen

0 kcal

Überblick

Der tägliche Kalorienbedarf ist keine universelle Einheitsgröße. Er hängt von Alter, Geschlecht, Körpergröße, Hormonen und davon ab, wie viel sich eine Person tatsächlich am Tag bewegt. Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Gleichung, die Formel, die die meisten registrierten Ernährungsberater und die Academy of Nutrition and Dietetics derzeit zur Schätzung des Grundumsatzes (BMR) bei gesunden Erwachsenen empfehlen. Der BMR ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe verbrennt, nur um Herz, Gehirn und Lunge am Laufen zu halten. Darüber hinaus multipliziert der Rechner mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9), um den gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) zu schätzen, oft auch Erhaltungskalorien genannt.

Der TDEE ist die richtige Zahl als Ausgangspunkt. Es ist die ungefähre durchschnittliche Kalorienmenge, die nötig ist, um das Gewicht über Wochen und Monate stabil zu halten. Die tatsächliche tägliche Zufuhr kann über und unter dieser Linie schwanken, aber der wöchentliche Durchschnitt bestimmt tendenziell die Gewichtsveränderung. Ein einzelner Tag mit 2.200 kcal im Vergleich zu 1.800 kcal bewirkt in der Regel sehr wenig; dies monatelang zu tun, schon. Die beiden Zahlen unterhalb der Erhaltungslinie für Abnehmen und Zunehmen sind einfach dieser Basiswert minus oder plus 500 kcal, was die häufigste Ausgangsempfehlung für eine langsame, nachhaltige Veränderung ist.

Eine Anmerkung zu den Einheiten: Das Formular ist standardmäßig auf metrisch eingestellt (Zentimeter und Kilogramm), was die Berechnung nahe an der zugrunde liegenden Formel hält. Wenn Sie Ihre Größe nur in Zoll oder Ihr Gewicht in Pfund kennen, ist die schnellste Umrechnung 1 Zoll = 2,54 cm und 1 kg = 2,205 lb. Die fünf Aktivitätsbezeichnungen entsprechen branchenüblichen Multiplikatoren, sind aber ehrliche Beschreibungen einer durchschnittlichen Woche, keine Wunschliste. Die meisten Menschen überschätzen, wie viel sie sich bewegen, und unterschätzen, wie viel sie sitzen.

Dieses Werkzeug ist ein Planungshilfsmittel, kein medizinisches Gerät. Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen, sehr geringem Körperfettanteil, Schwangerschaft, intensiven Trainingsphasen oder chronischen Krankheiten benötigen oft Werte außerhalb des Standardbereichs. Für jeden individuellen Plan, insbesondere einen, der Gewichtsabnahme für ein Kind, einen Sportler oder jemanden mit einer medizinischen Erkrankung beinhaltet, ist ein registrierter Ernährungsberater oder Arzt der richtige nächste Schritt. Betrachten Sie das Ergebnis als vernünftigen Ausgangspunkt, verfolgen Sie dann das tatsächliche Gewicht und Hungergefühl über 2 bis 4 Wochen und passen Sie es von dort aus an.

Anleitung

  1. Wählen Sie das biologische Geschlecht, das für die Formel verwendet wird (die BMR-Gleichung unterscheidet sich leicht zwischen Männern und Frauen).
  2. Geben Sie das Alter in Jahren, die Größe in Zentimetern und das aktuelle Gewicht in Kilogramm ein.
  3. Wählen Sie das Aktivitätsniveau, das am besten zu einer typischen Woche passt, nicht zur besten Woche des Jahres.
  4. Lesen Sie den TDEE-Wert (Erhaltung) ab und verwenden Sie die Werte für Abnehmen und Zunehmen als Referenzziele für eine Diät- oder Aufbauphase.

Formel

Mifflin-St Jeor BMR: Männer = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5; Frauen = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161. TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor (1,2 sitzend, 1,375 leicht, 1,55 moderat, 1,725 aktiv, 1,9 sehr aktiv).

Ergebnisse verstehen

Der Erhaltungswert ist die tägliche Kalorienmenge, um das Gewicht stabil zu halten. Um Gewicht zu verlieren, ziehen Sie ungefähr 500 kcal pro Tag ab, was etwa 0,5 kg (1 lb) Verlust pro Woche entspricht; um Gewicht zuzunehmen, addieren Sie 500 kcal. Vermeiden Sie es, für längere Zeit unter den BMR zu gehen. Sehr große Defizite (über 1.000 kcal/Tag) verursachen in der Regel Muskelverlust, Müdigkeit und Stoffwechselverlangsamung. Langsame Veränderungen im Bereich von 250-500 kcal sind leichter durchzuhalten und schützen die Muskelmasse.

Häufig gestellte Fragen

Wie genau ist ein Kalorienrechner?
Mifflin-St Jeor schätzt den BMR für die meisten gesunden Erwachsenen auf etwa 10 Prozent genau. Der tatsächliche Bedarf variiert je nach Genetik, Schlaf, Stress, Muskelmasse und Hormonen, also betrachten Sie das Ergebnis als Grundlage. Wiegen Sie sich wöchentlich und passen Sie die Zufuhr an, wenn der Trend nicht zum Ziel passt.
Wie viel Gewicht kann ich pro Woche verlieren?
Eine sichere, nachhaltige Rate beträgt etwa 0,5 bis 1 kg (1 bis 2 lb) pro Woche, was einem täglichen Defizit von 500 bis 750 kcal entspricht. Schnellerer Verlust ist anfangs möglich aufgrund von Wasser- und Glykogenveränderungen, aber anhaltender Verlust darüber hinaus kostet in der Regel Muskelmasse.
Welches Aktivitätsniveau sollte ich wählen, wenn ich den Großteil des Tages sitze?
Wählen Sie Sitzend (1,2), wenn es wenig bis kein strukturiertes Training gibt und einen Schreibtischjob. Ein kurzer täglicher Spaziergang plus ein paar Fitnessstudio-Sitzungen pro Woche entspricht eher Leicht (1,375). Es ist besser, etwas zu niedrig zu wählen und basierend auf realen Gewichtstrends anzupassen, als zu überschätzen und zu stagnieren.
Sollte ich durch Sport verbrannte Kalorien zurückessen?
Für die meisten Menschen beinhaltet der Aktivitätsfaktor bereits die normale tägliche Bewegung, sodass zusätzliche Trainingskalorien nicht vollständig ersetzt werden müssen. 30 bis 50 Prozent der von einem Fitness-Tracker angezeigten Kalorien zurückzuessen, ist ein vernünftiger Mittelweg für aktive Personen.

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