Grundumsatzrechner

Berechnen Sie Ihren Grundumsatz und Ihren täglichen Kalorienbedarf.

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Grundumsatz

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Über die Grundumsatzberechnung

Ihr Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um seine grundlegendsten lebenserhaltenden Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion aufrechtzuerhalten.

Die hier verwendete Mifflin-St-Jeor-Gleichung gilt als genaueste Methode zur Schätzung des Grundumsatzes bei den meisten Erwachsenen.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Grundumsatz (BMR)?

Der BMR (Basal Metabolic Rate) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt, um grundlegende Lebensfunktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion aufrechtzuerhalten.

Wie wird der BMR berechnet?

Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel, die als eine der genauesten BMR-Formeln für die meisten Menschen gilt.

Was beeinflusst den BMR?

Der BMR wird von Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Körperzusammensetzung beeinflusst. Insbesondere die Muskelmasse erhöht den BMR, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett.

Überblick

Der Grundumsatz (BMR, Basal Metabolic Rate) ist die Anzahl der Kalorien, die der Körper in völliger Ruhe verbrennt, nur um Herzschlag, Atmung, Gehirnfunktion und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Er ist für die meisten Menschen der größte Anteil am täglichen Energieverbrauch, üblicherweise 60 bis 75 Prozent der gesamten verbrannten Kalorien. Der Rest stammt aus dem thermischen Effekt der Nahrung (Verdauung des Gegessenen) und körperlicher Aktivität. Der BMR ist nicht dasselbe wie das, was eine Person an einem normalen Tag verbrennt, aber er ist die Grundlage, auf der eine aktivitätsangepasste Schätzung aufbaut.

Mehrere Formeln schätzen den BMR aus Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, 1990 veröffentlicht, wird heute von der American Dietetic Association am häufigsten empfohlen und ist die in den meisten klinischen und Forschungseinrichtungen verwendete Formel. Sie tendiert dazu, den BMR für die meisten Menschen innerhalb von etwa 10 Prozent vorherzusagen, was genauer ist als die ältere Harris-Benedict-Gleichung, die sie ersetzte. Die Katch-McArdle-Formel geht einen Schritt weiter, indem sie die fettfreie Körpermasse verwendet, was für Sportler und sehr schlanke Personen nützlich ist, aber das Wissen um den Körperfettanteil erfordert, das die meisten Menschen nicht zur Hand haben.

BMR wird oft mit TDEE (Total Daily Energy Expenditure, gesamter täglicher Energieverbrauch) verwechselt. TDEE multipliziert den BMR mit einem Aktivitätsfaktor: 1,2 für sitzend, 1,375 für leicht aktiv, 1,55 für mäßig aktiv, 1,725 für sehr aktiv und 1,9 für extra aktiv (körperliche Arbeit oder zweimal tägliches Training). TDEE ist die Zahl, die für die Planung der Kalorienaufnahme zur Gewichtserhaltung, -reduktion oder -zunahme zu verwenden ist. Der BMR ist die Zahl, die als Untergrenze dient, unter die die Kalorienaufnahme ohne ärztliche Überwachung nicht fallen sollte, da deutlich unter dem BMR über längere Zeiträume zu essen den Stoffwechsel, die Hormonproduktion und die fettfreie Masse verlangsamt.

Die häufigste Verwendung des BMR ist die Bemessung eines Kalorienziels. Ein typischer Fettabbau-Plan legt die Aufnahme etwa 15 bis 25 Prozent unter den TDEE (nicht unter den BMR), während ein Lean Bulk 5 bis 15 Prozent über dem TDEE liegt. NIH, CDC und die Academy of Nutrition and Dietetics empfehlen alle, ohne ärztliche Überwachung nicht unter etwa 1.200 kcal/Tag bei Frauen oder 1.500 kcal/Tag bei Männern zu gehen. Speziell für den Gewichtsabbau empfehlen die CDC und die American Heart Association ein stetiges Defizit von 500 bis 750 kcal/Tag als nachhaltige Rate, was etwa 0,5 kg (1 lb) Gewichtsabnahme pro Woche entspricht.

Anleitung

  1. Geben Sie Geschlecht, Alter (Jahre), Größe (cm oder Zoll) und Gewicht (kg oder lb) in das Formular ein.
  2. Absenden, um den BMR in Kalorien pro Tag, den aktivitätsangepassten TDEE und die empfohlenen Aufnahmebereiche für Gewichtsabnahme, -erhaltung oder -zunahme zu sehen.
  3. Wählen Sie das Aktivitätsniveau, das der durchschnittlichen Woche am besten entspricht, nicht dem besten oder schlechtesten Tag. Eine "leicht aktive" Bürokraft, die dreimal pro Woche 30 Minuten geht, liegt näher bei 1,375 als bei 1,55.
  4. Neu berechnen alle 4 bis 6 Wochen, wenn sich das Gewicht ändert, da der BMR eine Funktion der aktuellen Körpermasse ist.

Formel

Mifflin-St Jeor (Männer): BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161 + 166. (Frauen): BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161. TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9).

Ergebnisse verstehen

Ein BMR zwischen 1.200 und 1.800 kcal/Tag ist typisch für erwachsene Frauen, und 1.500 bis 2.200 für erwachsene Männer, mit erheblicher Variation nach Körpergröße. Ein sehr niedriger BMR (unter 1.200 bei Frauen oder 1.500 bei Männern) spiegelt üblicherweise wenig fettfreie Masse, sehr geringe Kalorienaufnahme oder beides wider und sollte mit einer Klinikerin oder einem Kliniker besprochen werden. Ein hoher BMR (über 2.000 bei Frauen oder 2.500 bei Männern) ist bei größeren oder sehr aktiven Menschen üblich und für sich genommen kein Anzeichen eines Problems. CDC und NIH verwenden den aus dem BMR abgeleiteten TDEE als Ausgangspunkt für medizinisch überwachtes Gewichtsmanagement, und eine zertifizierte Ernährungsfachkraft kann die Schätzung anhand von Körperzusammensetzungsdaten verfeinern.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
BMR ist das, was der Körper in völliger Ruhe verbrennt. TDEE umfasst BMR plus den thermischen Effekt der Nahrung und sämtliche körperliche Aktivität und wird als BMR × Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9) berechnet. TDEE ist die richtige Zahl für die Kalorienplanung, während der BMR die Untergrenze ist, unter die die Aufnahme ohne ärztliche Überwachung nicht fallen sollte.
Welche Formel ist am genauesten?
Mifflin-St Jeor ist die genaueste Gleichung, die nur Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht verwendet, und die von der Academy of Nutrition and Dietetics empfohlene Formel. Katch-McArdle ist genauer, wenn die fettfreie Körpermasse bekannt ist. Die ältere Harris-Benedict-Gleichung tendiert dazu, den BMR in modernen Populationen um 5 bis 15 Prozent zu überschätzen.
Sinkt der BMR mit dem Alter?
Ja. Der BMR erreicht im späten Jugend- und frühen Erwachsenenalter seinen Höhepunkt und sinkt dann grob 1 bis 2 Prozent pro Jahrzehnt nach dem 20. Lebensjahr, hauptsächlich wegen Verlust an magerer Muskelmasse. Die Mifflin-St-Jeor-Formel erfasst die Alterskomponente direkt, und Krafttraining kann den Rückgang verlangsamen, indem es das fettfreie Gewebe erhält, wie das NIH in seinen Leitlinien zur körperlichen Aktivität feststellt.
Sollte ich unter meinem BMR essen, um schneller abzunehmen?
Nicht ohne ärztliche Überwachung. Die Academy of Nutrition and Dietetics und die CDC empfehlen ein moderates Defizit von etwa 500 bis 750 kcal/Tag unter dem TDEE, nicht unter dem BMR. Weit unter dem BMR über Wochen zu liegen, kann die Schilddrüsenaktivität senken, Reproduktionshormone unterdrücken und neben Fett auch fettfreie Masse kosten.

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