Körperfettrechner

Schätzen Sie Ihren Körperfettanteil mit verschiedenen Methoden.

Ergebnisse

Geschätzter Körperfettanteil

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Über die Körperfettberechnung

Der Körperfettanteil misst das Verhältnis von Fett in Ihrem Körper im Vergleich zu magerem Gewebe (Muskeln, Knochen, Organe). Er liefert ein genaueres Bild der Gesundheit als das Gewicht allein.

Die in diesem Rechner verwendete US-Navy-Methode ist eine weithin akzeptierte Schätztechnik, die nur einfache Körpermaße erfordert.

Häufig gestellte Fragen

Wie wird der Körperfettanteil gemessen?

Dieser Rechner verwendet die US-Navy-Methode, die den Körperfettanteil anhand der Maße von Hals, Taille und Hüfte sowie Ihrer Größe und Ihres Geschlechts schätzt.

Was ist ein gesunder Körperfettanteil?

Für Männer gelten 10–20 % als gesund, für Frauen 18–28 %. Sportler haben typischerweise niedrigere Werte, während adipöse Personen höhere Werte aufweisen.

Wie oft sollte ich den Körperfettanteil messen?

Eine monatliche Messung des Körperfettanteils reicht aus, um Veränderungen zu verfolgen. Häufigere Messungen können normale tägliche Schwankungen zeigen, die nicht aussagekräftig sind.

Überblick

Der Körperfettanteil (BF %) ist der Anteil der gesamten Körpermasse, der aus Fettgewebe besteht, und er liefert ein direkteres Bild vom Gesundheitsrisiko als Körpergewicht oder BMI allein. Die WHO und die National Institutes of Health (NIH) verwenden Körperfettbereiche, um Kategorien wie essentielles Fett, Sportler, Fitness, Durchschnitt und adipös zu definieren, und der American Council on Exercise (ACE) veröffentlicht die am häufigsten zitierten Grenzwerte. Für die meisten Erwachsenen liegt ein gesunder Bereich bei etwa 21 bis 32 Prozent für Frauen und 8 bis 19 Prozent für Männer, obwohl "gesund" stark von Alter, Aktivitätsniveau und individuellen Faktoren abhängt.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, BF % zu schätzen. Labormethoden wie DEXA (Dual-Energy-X-ray-Absorptiometrie), hydrostatisches Wiegen (Unterwasser-Densitometrie) und BodPod (Luftverdrängungs-Plethysmographie) sind am genauesten und liegen üblicherweise innerhalb von 1 bis 2 Prozentpunkten des wahren Werts. Sie sind auch teuer und nicht immer zugänglich. Hautfaltenkaliper, von geschulten Technikerinnen und Technikern verwendet, können auf 3 bis 4 Prozentpunkte genau sein, wenn die richtigen Stellen mit dem richtigen Protokoll gemessen werden. Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA), in viele Badezimmerwaagen und Handgeräte eingebaut, ist bequem, kann aber je nach Hydratation, jüngsten Mahlzeiten und Gerätequalität um 3 bis 8 Prozentpunkte variieren.

Die US-Navy-Methode ist ein beliebter Mittelweg: Sie ist für die meisten Menschen auf etwa 3 bis 4 Prozentpunkte genau, benötigt nur ein Maßband und ist kostenlos. Die Methode verwendet Umfangsmessungen (Hals, Taille und bei Frauen Hüften) zusammen mit der Körpergröße und wendet separate Formeln für Männer und Frauen an. Sie wurde in den 1980er Jahren von der US Navy entwickelt, um die Körperzusammensetzung von Dienstmitgliedern zu schätzen. Der Rechner unten verwendet diese Formeln. Für die besten Ergebnisse messen Sie morgens, vor dem Sport oder dem Essen, mit einem flexiblen Maßband, das fest, aber nicht straff anliegt.

Körperfett ist nicht nur eine Zahl. Wo das Fett gelagert wird, ist wichtig: Viszerales Fett um den Bauch ist stärker mit metabolischem Risiko verknüpft als subkutanes Fett unter der Haut. Ein Taillenumfang über 102 cm (40 in) bei Männern oder 88 cm (35 in) bei Frauen ist die WHO-Schwelle für deutlich erhöhtes Risiko. Die CDC und die American Heart Association verwenden diese Grenzwerte als einfacheren, oft aussagekräftigeren Marker als BF % allein.

Anleitung

  1. Messen Sie die Größe in Zentimetern oder Zoll, den Halsumfang an der schmalsten Stelle und die Taille am Nabel (und bei Frauen die Hüften).
  2. Geben Sie Geschlecht, Alter, Größe, Hals, Taille und (bei Frauen) Hüftumfang in das Formular ein.
  3. Absenden, um den geschätzten Körperfettanteil und die passende ACE-Kategorie zu sehen.
  4. Wiederholen Sie die Messungen unter denselben Bedingungen (morgens, hydriert, vor dem Sport), um Veränderungen im Lauf der Zeit zu verfolgen.

Formel

US-Navy-Methode (Männer): BF % = 86,010 × log10(Taille − Hals) − 70,041 × log10(Größe) + 36,76. (Frauen): BF % = 163,205 × log10(Taille + Hüfte − Hals) − 97,684 × log10(Größe) − 78,387. Alle Umfänge und die Größe in Zoll.

Ergebnisse verstehen

Für erwachsene Männer lauten die ACE-Kategorien: essentielles Fett 2-5 %, Sportler 6-13 %, Fitness 14-17 %, Durchschnitt 18-24 % und adipös 25 %+. Für erwachsene Frauen: essentielles Fett 10-13 %, Sportler 14-20 %, Fitness 21-24 %, Durchschnitt 25-31 % und adipös 32 %+. Werte unter dem essentiellen Fettbereich können Hormone stören und sollten mit einer Klinikerin oder einem Kliniker besprochen werden, besonders bei Jugendlichen und Frauen im reproduktiven Alter. NIH und CDC weisen darauf hin, dass Körperfettanteile innerhalb dieser Bereiche mit einem geringeren durchschnittlichen Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselkrankheiten verbunden sind, aber Trends im Lauf der Zeit sind aussagekräftiger als jeder einzelne Messwert.

Häufig gestellte Fragen

Wie genau ist die US-Navy-Methode?
Für die meisten Menschen ist die US-Navy-Methode im Vergleich zu DEXA oder hydrostatischem Wiegen auf etwa 3 bis 4 Prozentpunkte genau. Die Genauigkeit nimmt bei sehr hohem Körperfett, sehr niedrigem Körperfett oder ungewöhnlichen Körperformen ab. ACE und das American College of Sports Medicine (ACSM) behandeln sie als angemessene Feldschätzung, nicht als klinische Messung.
Wie unterscheidet sich der Körperfettanteil vom BMI?
Der BMI ist Gesamtgewicht geteilt durch Größe zum Quadrat und sagt nichts darüber aus, wie viel dieses Gewichts Fett vs. Muskeln ist. Ein muskulöser Sportler und eine sitzende Person können denselben BMI von 27 haben, aber Körperfettanteile von 12 % und 28 %. Körperfett beantwortet "woraus besteht das Gewicht", während der BMI nur "wie viel Gewicht pro Größe" beantwortet.
Was ist ein gesunder Körperfettanteil?
Die ACE-Bereiche für gesunde Erwachsene liegen grob bei 14-24 % für Männer und 21-31 % für Frauen. Die American Heart Association betont, dass es ebenso wichtig ist, wo das Fett gespeichert wird wie die Gesamtmenge: Eine Taille über 102 cm (40 in) bei Männern oder 88 cm (35 in) bei Frauen signalisiert ein höheres kardiometabolisches Risiko, unabhängig von der BF-%-Zahl.
Kann ich das mit einer Smart-Waage zu Hause verwenden?
Ja, behandeln Sie es aber als Trend statt als absolute Zahl. BIA-Waagen variieren je nach Hydratation, Natriumaufnahme und kürzlich erfolgtem Sport um 3 bis 8 Prozentpunkte von Tag zu Tag. Vergleichen Sie Messungen unter denselben Bedingungen: morgens, nach dem Toilettengang, vor dem Essen oder Trinken, zur gleichen Wochenzeit.

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