Calculadora de calorías

Estima tus necesidades calóricas diarias según tu nivel de actividad.

Resultados

Mantener peso

0 cal

Perder 0,5 kg/semana

0 cal

Ganar 0,5 kg/semana

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Resumen

Las necesidades calóricas diarias no son un número único para todos. Dependen de la edad, el sexo, el tamaño corporal, las hormonas y cuánto se mueve una persona durante el día. Esta calculadora usa la ecuación Mifflin-St Jeor, que es la fórmula que la mayoría de los nutriólogos registrados y la Academy of Nutrition and Dietetics recomiendan actualmente para estimar la Tasa Metabólica Basal (TMB) en adultos sanos. La TMB es la energía que el cuerpo quema en reposo absoluto, solo para mantener el corazón, el cerebro y los pulmones funcionando. Encima de eso, la calculadora multiplica por un factor de actividad (1,2 a 1,9) para estimar el Gasto Energético Total Diario (GETD), que suele llamarse calorías de mantenimiento.

El GETD es el número correcto para usar como punto de partida. Es el promedio aproximado de calorías necesarias para mantener el peso estable durante semanas y meses. La ingesta diaria real puede oscilar por encima y por debajo de esa línea, pero el promedio semanal tiende a determinar el cambio de peso. Un solo día a 2.200 kcal frente a 1.800 kcal normalmente hace muy poco; hacerlo durante meses sí marca la diferencia. Los dos números que aparecen debajo de la línea de mantenimiento, para perder y ganar peso, son simplemente esa base menos o más 500 kcal, que es la recomendación inicial más común para un cambio lento y sostenible.

Una nota sobre las unidades: el formulario está en unidades métricas por defecto (centímetros y kilogramos), lo que mantiene el cálculo cercano a la fórmula original. Si solo conoces tu altura en pulgadas o tu peso en libras, la conversión más rápida es 1 pulgada = 2,54 cm y 1 kg = 2,205 lb. Las cinco etiquetas de actividad corresponden a multiplicadores estándar de la industria, pero son descripciones honestas de una semana promedio, no de una semana ideal. La mayoría de las personas sobreestima cuánto se ejercita y subestima cuánto tiempo permanece sentada.

Esta herramienta es un apoyo para la planificación, no un dispositivo médico. Las personas con condiciones de tiroides, grasa corporal muy baja, embarazo, bloques de entrenamiento intenso o enfermedades crónicas a menudo necesitan cifras fuera del rango estándar. Para cualquier plan personalizado, sobre todo uno que implique pérdida de peso en un niño, un atleta o alguien con una condición médica, un nutriólogo registrado o un médico es el siguiente paso correcto. Trata el resultado como un punto de partida razonable, luego registra el peso real y el hambre durante 2 a 4 semanas y ajusta a partir de ahí.

Cómo usar

  1. Elige el sexo biológico que se usa en la fórmula (la ecuación de la TMB difiere ligeramente entre hombres y mujeres).
  2. Ingresa la edad en años, la altura en centímetros y el peso actual en kilogramos.
  3. Elige el nivel de actividad que mejor represente una semana típica, no la mejor semana del año.
  4. Lee el número del GETD (mantenimiento) y luego usa los valores de pérdida y ganancia como referencias para definir o aumentar masa.

Fórmula

Mifflin-St Jeor TMB: hombres = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5; mujeres = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161. GETD = TMB × factor de actividad (1,2 sedentario, 1,375 ligero, 1,55 moderado, 1,725 activo, 1,9 muy activo).

Interpretación de resultados

El número de mantenimiento son las calorías diarias para mantener el peso estable. Para perder peso, resta aproximadamente 500 kcal al día para una pérdida de unos 0,5 kg (1 lb) por semana; para ganar peso, suma 500 kcal. Evita estar por debajo de la TMB durante periodos prolongados. Los déficits muy grandes (más de 1.000 kcal/día) suelen causar pérdida muscular, fatiga y una ralentización metabólica. Los cambios lentos en el rango de 250-500 kcal son más fáciles de sostener y protegen la masa magra.

Preguntas frecuentes

¿Qué tan precisa es una calculadora de calorías?
La fórmula Mifflin-St Jeor estima la TMB con un margen de aproximadamente el 10 por ciento en la mayoría de los adultos sanos. Las necesidades reales varían según la genética, el sueño, el estrés, la masa muscular y las hormonas, así que toma el resultado como una línea base. Pésate semanalmente y ajusta la ingesta si la tendencia no coincide con el objetivo.
¿Cuánto peso puedo perder en una semana?
Una tasa segura y sostenible es de unos 0,5 a 1 kg (1 a 2 lb) por semana, lo que coincide con un déficit diario de 500 a 750 kcal. Al principio es posible perder más rápido por cambios en agua y glucógeno, pero una pérdida continua por encima de eso suele costar masa muscular.
¿Qué nivel de actividad debo elegir si paso sentado la mayor parte del día?
Usa Sedentario (1,2) si haces poco o nada de ejercicio estructurado y tienes un trabajo de oficina. Una caminata corta diaria más un par de sesiones de gimnasio por semana se acerca más a Ligero (1,375). Es mejor elegir un nivel un poco por debajo del real y ajustar según las tendencias reales de peso que sobreestimar y estancarse.
¿Debo reponer las calorías quemadas al hacer ejercicio?
Para la mayoría de las personas, el factor de actividad ya incluye el movimiento diario normal, así que las calorías adicionales del ejercicio no necesitan reponerse por completo. Reponer entre el 30 y el 50 por ciento de lo que reporta un rastreador de actividad es un punto medio razonable para personas activas.

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