Calculadora de TMB

Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y tus necesidades calóricas diarias.

Resultados

Tasa metabólica basal

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cal/por día

Calorías diarias en reposo 0 cal
Calorías ajustadas (con actividad) 0 cal

Acerca del cálculo de la TMB

Tu Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para realizar las funciones más básicas que mantienen la vida, como la respiración, la circulación y la producción de células.

La ecuación de Mifflin-St Jeor que se usa aquí se considera el método más preciso para estimar la TMB en la mayoría de los adultos.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la TMB?

La TMB (Tasa Metabólica Basal) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación y la producción celular.

¿Cómo se calcula la TMB?

Esta calculadora utiliza la ecuación Mifflin-St Jeor, considerada una de las fórmulas de TMB más precisas para la mayoría de las personas.

¿Qué afecta la TMB?

La TMB depende de la edad, el sexo, el peso, la altura y la composición corporal. La masa muscular la aumenta, ya que el músculo quema más calorías que la grasa.

Resumen

La Tasa Metabólica Basal (TMB, o BMR en inglés) es el número de calorías que el cuerpo quema en reposo completo, solo para mantener el corazón latiendo, los pulmones respirando, el cerebro funcionando y la temperatura corporal estable. Es la mayor parte del gasto energético diario para la mayoría de las personas, generalmente del 60 al 75 por ciento del total de calorías quemadas. El resto proviene del efecto térmico de los alimentos (digerir lo que se come) y la actividad física. La TMB no es lo mismo que lo que una persona quema en un día normal, pero es la base sobre la cual se construye una estimación ajustada por actividad.

Varias fórmulas estiman la TMB a partir de la edad, sexo, estatura y peso. La ecuación Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, es ahora la más ampliamente recomendada por la American Dietetic Association y es la fórmula usada en la mayoría de los entornos clínicos y de investigación. Tiende a predecir la TMB dentro de aproximadamente un 10 por ciento para la mayoría de las personas, lo cual es más preciso que la antigua ecuación Harris-Benedict a la que reemplazó. La fórmula de Katch-McArdle va un paso más allá al usar la masa corporal magra, lo cual es útil para atletas e individuos muy delgados, pero requiere conocer el porcentaje de grasa corporal, que la mayoría de las personas no tiene a mano.

La TMB se confunde a menudo con el TDEE (Gasto Energético Diario Total). El TDEE multiplica la TMB por un factor de actividad: 1,2 para sedentario, 1,375 para ligeramente activo, 1,55 para moderadamente activo, 1,725 para muy activo y 1,9 para extra activo (trabajo manual o entrenamiento dos veces al día). El TDEE es el número a usar al planificar la ingesta calórica para mantener, perder o ganar peso. La TMB es el número a usar al calcular el suelo por debajo del cual la ingesta calórica no debería ir sin supervisión médica, ya que comer significativamente por debajo de la TMB durante períodos prolongados ralentiza el metabolismo, la producción hormonal y la masa magra.

El uso más común de la TMB es dimensionar un objetivo calórico. Un plan típico de pérdida de grasa establece la ingesta entre un 15 y un 25 por ciento por debajo del TDEE (no por debajo de la TMB), mientras que un volumen magro se ubica entre un 5 y un 15 por ciento por encima del TDEE. El NIH, el CDC y la Academy of Nutrition and Dietetics recomiendan no bajar de unas 1.200 kcal/día para mujeres o 1.500 kcal/día para hombres sin supervisión médica. Para la pérdida de peso específicamente, el CDC y la American Heart Association sugieren un déficit constante de 500 a 750 kcal/día como una tasa sostenible, lo que se alinea con aproximadamente 0,5 kg (1 lb) de pérdida de peso por semana.

Cómo usar

  1. Ingresa sexo, edad (años), estatura (cm o pulgadas) y peso (kg o lb) en el formulario.
  2. Envía para ver la TMB en calorías por día, el TDEE ajustado por actividad y los rangos de ingesta recomendados para pérdida, mantenimiento o ganancia de peso.
  3. Elige el nivel de actividad que mejor se parezca al promedio de la semana, no al mejor o peor día. Un trabajador de oficina 'ligeramente activo' que camina 30 minutos al día, tres veces por semana, está más cerca de 1,375 que de 1,55.
  4. Recalcula cada 4 a 6 semanas a medida que cambia el peso, ya que la TMB es función de la masa corporal actual.

Fórmula

Mifflin-St Jeor (hombres): TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × estatura(cm) − 5 × edad − 161 + 166. (Mujeres): TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × estatura(cm) − 5 × edad − 161. TDEE = TMB × factor de actividad (1,2 a 1,9).

Interpretación de resultados

Una TMB entre 1.200 y 1.800 kcal/día es típica para mujeres adultas, y de 1.500 a 2.200 para hombres adultos, con variaciones significativas según el tamaño corporal. Una TMB muy baja (por debajo de 1.200 para mujeres o 1.500 para hombres) generalmente refleja baja masa magra, ingesta calórica muy baja, o ambas, y vale la pena discutirla con un clínico. Una TMB alta (por encima de 2.000 para mujeres o 2.500 para hombres) es común en personas más grandes o muy activas y no es signo de un problema por sí sola. El CDC y el NIH usan el TDEE derivado de la TMB como punto de partida para el manejo de peso supervisado médicamente, y un dietista registrado puede refinar la estimación usando datos de composición corporal.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
La TMB es lo que el cuerpo quema en reposo completo. El TDEE incluye la TMB más el efecto térmico de los alimentos y toda la actividad física, y se calcula como TMB × factor de actividad (1,2 a 1,9). El TDEE es el número correcto para la planificación calórica, mientras que la TMB es el suelo por debajo del cual la ingesta no debe ir sin supervisión médica.
¿Qué fórmula es más precisa?
Mifflin-St Jeor es la ecuación más precisa que usa solo estatura, peso, edad y sexo, y es la fórmula recomendada por la Academy of Nutrition and Dietetics. Katch-McArdle es más precisa cuando se conoce la masa corporal magra. La antigua ecuación Harris-Benedict tiende a sobreestimar la TMB entre un 5 y un 15 por ciento en poblaciones modernas.
¿La TMB disminuye con la edad?
Sí. La TMB alcanza su pico en la adolescencia tardía y la adultez temprana, luego cae aproximadamente un 1 a 2 por ciento por década después de los 20 años, principalmente debido a la pérdida de masa muscular magra. La fórmula Mifflin-St Jeor captura el componente de edad directamente, y el entrenamiento de resistencia puede ralentizar el declive al preservar el tejido magro, como señala el NIH en sus guías de actividad física.
¿Debería comer por debajo de mi TMB para perder peso más rápido?
No sin supervisión médica. La Academy of Nutrition and Dietetics y el CDC recomiendan un déficit moderado de unas 500 a 750 kcal/día por debajo del TDEE, no por debajo de la TMB. Bajar muy por debajo de la TMB durante semanas puede reducir la producción tiroidea, suprimir las hormonas reproductivas y costar masa magra junto con grasa.

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