Calculadora de grasa corporal

Estima tu porcentaje de grasa corporal usando varios métodos.

Resultados

Grasa corporal estimada

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Acerca del cálculo de grasa corporal

El porcentaje de grasa corporal es una medida de la proporción de grasa en tu cuerpo comparada con el tejido magro (músculos, huesos, órganos). Ofrece una imagen más precisa de la salud que solo el peso.

El método de la Marina de los EE. UU. que se usa en esta calculadora es una técnica de estimación ampliamente aceptada que solo requiere medidas corporales simples.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se mide el porcentaje de grasa corporal?

Esta calculadora utiliza el método de la Marina de EE. UU., que estima la grasa corporal a partir de las circunferencias del cuello, la cintura y la cadera, junto con la altura y el sexo.

¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?

En hombres, un rango saludable es de 10-20 %. En mujeres, de 18-28 %. Los atletas suelen tener porcentajes más bajos y las personas con obesidad, más altos.

¿Cada cuánto debo medir mi grasa corporal?

Medir la grasa corporal una vez al mes es suficiente para seguimiento. Mediciones más frecuentes pueden mostrar variaciones diarias normales que no son significativas.

Resumen

El porcentaje de grasa corporal (BF%) es la proporción de la masa corporal total que es tejido graso, y ofrece una imagen más directa del riesgo para la salud que el peso corporal o el IMC por sí solos. La OMS y los National Institutes of Health (NIH) utilizan rangos de grasa corporal para definir categorías como grasa esencial, atletas, fitness, promedio y obesidad, y el American Council on Exercise (ACE) publica los puntos de corte más citados. Para la mayoría de los adultos, un rango saludable es aproximadamente del 21 al 32 por ciento para las mujeres y del 8 al 19 por ciento para los hombres, aunque 'saludable' depende en gran medida de la edad, el nivel de actividad y factores individuales.

Existen varias formas de estimar el BF%. Los métodos de laboratorio como DEXA (absorciometría de rayos X de doble energía), pesaje hidrostático (densitometría subacuática) y BodPod (pletismografía por desplazamiento de aire) son los más precisos y suelen estar dentro de 1 a 2 puntos porcentuales del valor real. También son costosos y no siempre accesibles. Los calibradores de pliegues cutáneos, usados por técnicos entrenados, pueden ser precisos dentro de 3 a 4 puntos porcentuales cuando se miden los sitios correctos con el protocolo adecuado. El análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), integrado en muchas básculas de baño y dispositivos portátiles, es conveniente pero puede variar entre 3 y 8 puntos porcentuales según la hidratación, las comidas recientes y la calidad del dispositivo.

El Método de la Marina de EE. UU. es un punto medio popular: es preciso dentro de unos 3 a 4 puntos porcentuales para la mayoría de las personas, solo requiere una cinta métrica y es gratuito. El método utiliza medidas de circunferencia (cuello, cintura y, para mujeres, cadera) junto con la estatura, y aplica fórmulas separadas para hombres y mujeres. Fue desarrollado por la Marina de EE. UU. en la década de 1980 para estimar la composición corporal del personal de servicio. La calculadora a continuación usa estas fórmulas. Para obtener mejores resultados, mide por la mañana, antes de hacer ejercicio o comer, con una cinta flexible ajustada pero no apretada.

La grasa corporal no es solo un número. Donde se acumula la grasa importa: la grasa visceral alrededor del abdomen está más fuertemente relacionada con el riesgo metabólico que la grasa subcutánea bajo la piel. Una circunferencia de cintura por encima de 102 cm (40 in) en hombres o 88 cm (35 in) en mujeres es el umbral de la OMS para un riesgo sustancialmente mayor. El CDC y la American Heart Association usan estos puntos de corte como un marcador más simple y a menudo más revelador que el BF% por sí solo.

Cómo usar

  1. Mide la estatura en centímetros o pulgadas, la circunferencia del cuello en el punto más estrecho y la cintura en el ombligo (y la cadera para mujeres).
  2. Ingresa sexo, edad, estatura, cuello, cintura y (para mujeres) circunferencia de cadera en el formulario.
  3. Envía para ver el porcentaje estimado de grasa corporal y la categoría ACE correspondiente.
  4. Repite las mediciones en las mismas condiciones (mañana, hidratado, antes del ejercicio) para seguir los cambios a lo largo del tiempo.

Fórmula

Método de la Marina de EE. UU. (hombres): BF% = 86,010 × log10(cintura − cuello) − 70,041 × log10(estatura) + 36,76. (Mujeres): BF% = 163,205 × log10(cintura + cadera − cuello) − 97,684 × log10(estatura) − 78,387. Todas las circunferencias y la estatura en pulgadas.

Interpretación de resultados

Para hombres adultos, las categorías ACE son: grasa esencial 2-5 %, atletas 6-13 %, fitness 14-17 %, promedio 18-24 % y obeso 25 %+. Para mujeres adultas: grasa esencial 10-13 %, atletas 14-20 %, fitness 21-24 %, promedio 25-31 % y obeso 32 %+. Los valores por debajo del rango de grasa esencial pueden alterar las hormonas y deben discutirse con un clínico, especialmente en adolescentes y mujeres en edad reproductiva. El NIH y el CDC señalan que los porcentajes de grasa corporal dentro de estos rangos se asocian con un menor riesgo promedio de enfermedad cardiovascular y metabólica, pero las tendencias a lo largo del tiempo son más informativas que cualquier lectura única.

Preguntas frecuentes

¿Qué tan preciso es el Método de la Marina de EE. UU.?
Para la mayoría de las personas, el Método de la Marina de EE. UU. es preciso dentro de unos 3 a 4 puntos porcentuales en comparación con DEXA o pesaje hidrostático. La precisión disminuye con grasa corporal muy alta, muy baja o formas corporales inusuales. El ACE y el American College of Sports Medicine (ACSM) lo tratan como una estimación de campo razonable, no como una medición clínica.
¿En qué se diferencia el porcentaje de grasa corporal del IMC?
El IMC es el peso total dividido por la estatura al cuadrado y no dice nada sobre cuánto de ese peso es grasa frente a músculo. Un atleta musculoso y una persona sedentaria pueden compartir un IMC de 27 pero tener porcentajes de grasa corporal del 12 % y 28 %. La grasa corporal responde 'de qué está hecho el peso' mientras que el IMC solo responde 'cuánto peso por estatura'.
¿Qué es un porcentaje de grasa corporal saludable?
Los rangos ACE para adultos sanos son aproximadamente 14-24 % para hombres y 21-31 % para mujeres. La American Heart Association enfatiza que dónde se almacena la grasa importa tanto como el total: una cintura por encima de 102 cm (40 in) en hombres o 88 cm (35 in) en mujeres señala un riesgo cardiometabólico mayor independientemente de la cifra de BF%.
¿Puedo usar esto con una báscula inteligente de casa?
Sí, pero trátalo como una tendencia y no como un número absoluto. Las básculas BIA varían entre 3 y 8 puntos porcentuales día a día según la hidratación, la ingesta de sodio y el ejercicio reciente. Compara lecturas tomadas en las mismas condiciones: mañana, después de ir al baño, antes de comer o beber, a la misma hora de la semana.

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