Calculateur de calories

Estimez vos besoins caloriques quotidiens selon votre niveau d'activité.

Résultats

Maintenir le poids

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Perdre 0,5 kg/semaine

0 cal

Prendre 0,5 kg/semaine

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Aperçu

Les besoins caloriques quotidiens ne sont pas un chiffre unique applicable à tout le monde. Ils dépendent de l'âge, du sexe, de la corpulence, des hormones et de l'activité réelle d'une personne au cours de la journée. Ce calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, qui est la formule recommandée par la plupart des diététiciens et par l'Académie de nutrition et de diététique pour estimer le métabolisme de base (MB) chez l'adulte en bonne santé. Le MB est l'énergie que le corps brûle au repos complet, simplement pour faire fonctionner le cœur, le cerveau et les poumons. Par-dessus, le calculateur multiplie par un facteur d'activité (de 1,2 à 1,9) pour estimer la dépense énergétique totale quotidienne (DET), souvent appelée calories d'entretien.

La DET est le bon chiffre à utiliser comme point de départ. C'est la moyenne approximative de calories nécessaires pour maintenir un poids stable sur des semaines et des mois. L'apport quotidien réel peut osciller au-dessus et en dessous de cette ligne, mais la moyenne hebdomadaire a tendance à déterminer le changement de poids. Une seule journée à 2 200 kcal contre 1 800 kcal ne change généralement pas grand-chose ; le faire pendant des mois change tout. Les deux chiffres affichés sous la ligne d'entretien, pour perdre et prendre du poids, sont simplement cette base moins ou plus 500 kcal, ce qui correspond à la prescription de départ la plus courante pour un changement lent et durable.

Une remarque sur les unités : le formulaire est en unités métriques par défaut (centimètres et kilogrammes), ce qui maintient le calcul au plus près de la formule sous-jacente. Si vous ne connaissez votre taille qu'en pouces ou votre poids en livres, la conversion la plus rapide est 1 pouce = 2,54 cm et 1 kg = 2,205 lb. Les cinq étiquettes d'activité correspondent à des multiplicateurs standard du secteur, mais elles décrivent honnêtement une semaine moyenne, et non une semaine idéale. La plupart des gens surestiment combien ils font d'exercice et sous-estiment combien ils restent assis.

Cet outil est une aide à la planification, pas un dispositif médical. Les personnes souffrant de troubles thyroïdiens, ayant un taux de masse grasse très bas, enceintes, en période d'entraînement intensif, ou atteintes d'une maladie chronique ont souvent besoin de chiffres en dehors de la plage standard. Pour tout plan personnalisé, en particulier lorsqu'il s'agit d'une perte de poids pour un enfant, un athlète ou une personne ayant un problème de santé, un diététicien ou un médecin est l'interlocuteur à consulter. Traitez le résultat comme un point de départ raisonnable, puis suivez l'évolution réelle du poids et de la faim sur 2 à 4 semaines et ajustez à partir de là.

Comment utiliser

  1. Choisissez le sexe biologique utilisé pour la formule (l'équation du MB diffère légèrement entre hommes et femmes).
  2. Saisissez l'âge en années, la taille en centimètres et le poids actuel en kilogrammes.
  3. Choisissez le niveau d'activité qui correspond le mieux à une semaine typique, et non à la meilleure semaine de l'année.
  4. Lisez le chiffre de DET (entretien), puis utilisez les valeurs de perte et de gain comme objectifs de référence pour une sèche ou une prise de masse.

Formule

Mifflin-St Jeor MB : hommes = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5 ; femmes = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161. DET = MB × facteur d'activité (1,2 sédentaire, 1,375 léger, 1,55 modéré, 1,725 actif, 1,9 très actif).

Interprétation des résultats

Le chiffre d'entretien correspond aux calories quotidiennes pour maintenir un poids stable. Pour perdre du poids, soustrayez environ 500 kcal par jour pour une perte d'environ 0,5 kg (1 lb) par semaine ; pour prendre du poids, ajoutez 500 kcal. Évitez de descendre sous le MB pendant de longues périodes. Les déficits très importants (plus de 1 000 kcal/jour) entraînent généralement une perte musculaire, de la fatigue et un ralentissement métabolique. Les changements lents dans la fourchette de 250 à 500 kcal sont plus faciles à maintenir et préservent la masse maigre.

Questions fréquentes

Quelle est la précision d'un calculateur de calories ?
L'équation de Mifflin-St Jeor estime le MB à environ 10 % près pour la plupart des adultes en bonne santé. Les besoins réels varient selon la génétique, le sommeil, le stress, la masse musculaire et les hormones, donc traitez le résultat comme une base. Pesez-vous chaque semaine et ajustez l'apport si la tendance ne correspond pas à l'objectif.
Combien de poids puis-je perdre en une semaine ?
Un rythme sûr et durable est d'environ 0,5 à 1 kg (1 à 2 lb) par semaine, ce qui correspond à un déficit quotidien de 500 à 750 kcal. Une perte plus rapide est possible au début à cause des variations d'eau et de glycogène, mais une perte continue au-delà coûte généralement de la masse musculaire.
Quel niveau d'activité dois-je choisir si je reste assis la majeure partie de la journée ?
Utilisez Sédentaire (1,2) s'il y a peu ou pas d'exercice structuré et un travail de bureau. Une courte marche quotidienne plus quelques séances de salle de sport par semaine correspondent plutôt à Léger (1,375). Il vaut mieux choisir un peu en dessous et ajuster en fonction des tendances de poids réelles que de surestimer et stagner.
Dois-je rattraper les calories brûlées en faisant de l'exercice ?
Pour la plupart des gens, le facteur d'activité inclut déjà les mouvements quotidiens normaux, donc les calories supplémentaires brûlées lors d'exercice n'ont pas besoin d'être entièrement compensées. Rattraper 30 à 50 % de ce qu'indique un tracker d'activité est un compromis raisonnable pour les personnes actives.

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