Calculateur de MB

Calculez votre Métabolisme de Base et vos besoins caloriques quotidiens.

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Résultats

Métabolisme de base

cal/par jour

Calories quotidiennes au repos 0 cal

Calories ajustées (avec activité) 0 cal

À propos du calcul du MB

Votre Métabolisme de Base (MB) est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales fondamentales, comme la respiration, la circulation et la production cellulaire.

L'équation de Mifflin-St Jeor utilisée ici est considérée comme la méthode la plus précise pour estimer le MB chez la plupart des adultes.

Questions fréquemment posées

Qu'est-ce que le MB (métabolisme de base) ?

Le MB (Métabolisme de Base, ou BMR en anglais) est le nombre de calories que votre corps brûle au repos pour maintenir les fonctions vitales comme la respiration, la circulation et la production cellulaire.

Comment calcule-t-on le MB ?

Ce calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, considérée comme l'une des formules MB les plus précises pour la plupart des gens.

Qu'est-ce qui influence le MB ?

Le MB dépend de l'âge, du sexe, du poids, de la taille et de la composition corporelle. La masse musculaire augmente particulièrement le MB, car le muscle brûle plus de calories que la graisse.

Le métabolisme de base (MB, ou BMR en anglais) correspond au nombre de calories que le corps brûle au repos complet, simplement pour maintenir le cœur qui bat, les poumons qui respirent, le cerveau qui fonctionne et la température corporelle stable. C'est la plus grande part de la dépense énergétique quotidienne pour la plupart des gens, généralement 60 à 75 pour cent du total des calories brûlées. Le reste vient de l'effet thermique de l'alimentation (la digestion de ce qui est mangé) et de l'activité physique. Le MB n'est pas équivalent à ce qu'une personne brûle dans une journée normale, mais c'est la base sur laquelle s'appuie une estimation ajustée à l'activité.

Plusieurs formules estiment le MB à partir de l'âge, du sexe, de la taille et du poids. L'équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990, est désormais la plus largement recommandée par l'American Dietetic Association et c'est la formule utilisée dans la plupart des contextes cliniques et de recherche. Elle tend à prédire le MB à environ 10 pour cent près pour la plupart des gens, ce qui est plus précis que l'ancienne équation de Harris-Benedict qu'elle a remplacée. La formule de Katch-McArdle va plus loin en utilisant la masse maigre, ce qui est utile pour les athlètes et les personnes très minces, mais elle nécessite de connaître le pourcentage de masse grasse, que la plupart des gens n'ont pas sous la main.

Le MB est souvent confondu avec la TDEE (Total Daily Energy Expenditure, dépense énergétique quotidienne totale). La TDEE multiplie le MB par un facteur d'activité : 1,2 pour sédentaire, 1,375 pour légèrement actif, 1,55 pour modérément actif, 1,725 pour très actif, et 1,9 pour extrêmement actif (travail manuel ou entraînement biquotidien). La TDEE est le chiffre à utiliser pour planifier l'apport calorique en vue d'un maintien, d'une perte ou d'une prise de poids. Le MB est le chiffre à utiliser pour déterminer le plancher en dessous duquel l'apport calorique ne devrait pas descendre sans supervision médicale, car manger nettement sous le MB pendant des périodes prolongées ralentit le métabolisme, la production hormonale et la masse maigre.

L'usage le plus courant du MB est de dimensionner un objectif calorique. Un plan classique de perte de graisse fixe l'apport à environ 15 à 25 pour cent en dessous de la TDEE (et non sous le MB), tandis qu'une prise de masse propre se situe à 5 à 15 pour cent au-dessus de la TDEE. Le NIH, le CDC et l'Academy of Nutrition and Dietetics recommandent tous de ne pas descendre sous environ 1 200 kcal/jour pour les femmes ou 1 500 kcal/jour pour les hommes sans supervision médicale. Pour la perte de poids spécifiquement, le CDC et l'American Heart Association suggèrent un déficit régulier de 500 à 750 kcal/jour comme rythme soutenable, ce qui correspond à environ 0,5 kg (1 lb) de perte de poids par semaine.

Comment utiliser

Saisissez le sexe, l'âge (années), la taille (cm ou pouces) et le poids (kg ou lb) dans le formulaire.
Validez pour voir le MB en calories par jour, la TDEE ajustée à l'activité, et les fourchettes d'apport recommandées pour perte, maintien ou prise de poids.
Choisissez le niveau d'activité qui correspond le mieux à la semaine moyenne, et non au meilleur ou pire jour. Un employé de bureau « légèrement actif » qui marche 30 minutes trois fois par semaine est plus proche de 1,375 que de 1,55.
Recalculez toutes les 4 à 6 semaines à mesure que le poids change, puisque le MB est fonction de la masse corporelle actuelle.

Formule

Mifflin-St Jeor (hommes) : MB = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161 + 166. (Femmes) : MB = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161. TDEE = MB × facteur d'activité (1,2 à 1,9).

Interprétation des résultats

Un MB entre 1 200 et 1 800 kcal/jour est typique pour les femmes adultes, et 1 500 à 2 200 pour les hommes adultes, avec une variation importante selon la taille corporelle. Un MB très bas (sous 1 200 pour les femmes ou 1 500 pour les hommes) reflète habituellement une faible masse maigre, un très faible apport calorique, ou les deux, et mérite d'être discuté avec un clinicien. Un MB élevé (au-dessus de 2 000 pour les femmes ou 2 500 pour les hommes) est courant chez les personnes plus grandes ou très actives et n'est pas un signe de problème en soi. Le CDC et le NIH utilisent la TDEE dérivée du MB comme point de départ pour la gestion médicalement supervisée du poids, et une diététicienne agréée peut affiner l'estimation à partir des données de composition corporelle.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre le MB et la TDEE ?

Le MB est ce que le corps brûle au repos complet. La TDEE inclut le MB plus l'effet thermique de l'alimentation et toute l'activité physique, et se calcule comme MB × facteur d'activité (1,2 à 1,9). La TDEE est le chiffre adéquat pour planifier l'apport calorique, tandis que le MB est le plancher en dessous duquel l'apport ne doit pas descendre sans supervision médicale.

Quelle est la formule la plus précise ?

Mifflin-St Jeor est l'équation la plus précise utilisant uniquement la taille, le poids, l'âge et le sexe, et c'est la formule recommandée par l'Academy of Nutrition and Dietetics. Katch-McArdle est plus précise lorsque la masse maigre est connue. L'ancienne équation de Harris-Benedict tend à surestimer le MB de 5 à 15 pour cent dans les populations modernes.

Le MB diminue-t-il avec l'âge ?

Oui. Le MB atteint son maximum à la fin de l'adolescence et au début de l'âge adulte, puis baisse d'environ 1 à 2 pour cent par décennie après 20 ans, surtout en raison de la perte de masse musculaire maigre. La formule Mifflin-St Jeor capture directement la composante d'âge, et l'entraînement en résistance peut ralentir le déclin en préservant le tissu maigre, comme le NIH le note dans ses lignes directrices sur l'activité physique.

Faut-il manger sous son MB pour perdre du poids plus vite ?

Pas sans supervision médicale. L'Academy of Nutrition and Dietetics et le CDC recommandent un déficit modéré d'environ 500 à 750 kcal/jour sous la TDEE, et non sous le MB. Descendre bien sous le MB pendant des semaines peut faire chuter la production thyroïdienne, supprimer les hormones reproductives, et coûter de la masse maigre en plus de la graisse.