Calculateur d'allure
Calculez votre allure de course ou de marche par mile ou kilomètre.
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À propos du calcul d'allure
L'allure est une mesure de la vitesse à laquelle vous vous déplacez. Elle est couramment utilisée par les coureurs et les marcheurs pour suivre leurs performances et se fixer des objectifs.
Ce calculateur convertit votre temps total et votre distance en allure par mile et par kilomètre, vous permettant de comparer vos performances sur différentes distances de course.
Questions fréquemment posées
Qu'est-ce que l'allure en course à pied ?
L'allure est le temps nécessaire pour parcourir un mile ou un kilomètre. Elle s'exprime généralement en minutes:secondes par mile (min/mi) ou par kilomètre (min/km).
Comment calcule-t-on l'allure ?
L'allure se calcule en divisant le temps total par la distance parcourue. Par exemple, si vous courez 5 miles en 45 minutes, votre allure est de 9 minutes par mile.
Quelle est une bonne allure de course ?
Une bonne allure varie selon le niveau de forme et la distance. Pour les débutants, 10 à 12 min/mile est courant. Les coureurs intermédiaires visent 8 à 10 min/mile, tandis que les coureurs avancés peuvent courir en moins de 8 min/mile.
Aperçu
L'allure est l'indicateur de course à pied, de cyclisme ou de natation qui indique combien de temps faut-il pour couvrir une distance donnée, c'est l'inverse de la vitesse. Les coureurs la cotent en minutes par kilomètre ou minutes par mile, les cyclistes utilisent parfois minutes par kilomètre ou kilomètres par heure, et les nageurs utilisent minutes par 100 m. Le calculateur d'allure sur cette page convertit entre allure, vitesse, temps d'arrivée et distance de course pour les épreuves d'endurance les plus courantes, du contre-la-montre du 1 mile au marathon complet.
La relation fondamentale est simple. Allure (min/km) = temps (min) ÷ distance (km), et vitesse (km/h) = 60 ÷ allure (min/km). Ce sont des réciproques. Une allure de 5:00 min/km fait 12 km/h, une allure de 4:00 min/km fait 15 km/h, et une allure de 6:00 min/km fait 10 km/h. Pour passer de l'allure à la vitesse, divisez 60 par l'allure en minutes ; pour passer de la vitesse à l'allure, divisez 60 par la vitesse en km/h. Pour les miles, 1 mi = 1,60934 km, donc une allure de 8:00 min/mi fait 4:58 min/km, et une allure de 4:00 min/km fait 6:26 min/mi.
Pour la planification de course, les points de référence les plus courants sont : un 5K sous 20 minutes correspond à peu près à une allure de 6:27 min/mi (4:00 min/km) ; un semi-marathon sous 1:30 tourne autour de 6:51 min/mi (4:15 min/km) ; un marathon sous 3:00 fait environ 6:50 min/mi (4:15 min/km) ; et un marathon sous 4:00 fait environ 9:09 min/mi (5:41 min/km). La même distance donne des temps différents à différentes allures, c'est pourquoi les plans d'entraînement visent une plage d'allure spécifique plutôt qu'un chiffre unique. Un plan débutant courant construit les sorties longues à 9:30-10:30 min/mi, les sorties faciles à 10:00-11:00 min/mi, et les efforts au rythme de course à 8:00-9:00 min/mi.
Pour les estimations de VO2 max, la formule la plus citée est le VDOT de Daniels-Gilbert, qui combine un résultat de course récent avec une allure cible. Un 5K en 20 minutes, par exemple, donne un VDOT d'environ 51, qui prédit un temps de marathon équivalent proche de 3:18. Bien que le calculateur ici soit un outil d'allure et de temps plutôt qu'un calculateur VDOT complet, la même logique s'applique : une course récente plus rapide prédit un temps équivalent plus rapide, et la relation est approximativement proportionnelle à la distance avec un petit exposant.
L'entraînement par intervalles utilise des cibles d'allure pour définir le travail et la récupération. Une répétition de 400 m à l'allure 5K de 6:27 min/mi correspond à environ 1:36 par 400 m, avec 1:36 à 2:00 de jogging de récupération. Une répétition de 1 000 m au même effort fait environ 4:00, avec 3:00 de récupération. Doser à la sensation, surtout dans les 200 premiers mètres, est une erreur courante : partir plus vite que l'allure cible et ralentir au fil de la séance donne de moins bons résultats qu'un fractionné régulier des intervalles de travail.
Comment utiliser
- Saisissez une distance de course récente et un temps d'arrivée, ou une allure cible et une distance, pour obtenir les valeurs correspondantes.
- Utilisez le champ allure ou vitesse pour planifier un entraînement : allure cible en min/km ou min/mi, ou vitesse cible en km/h ou mph.
- Basculez les unités (km ↔ mi) pour correspondre à la convention locale ; la conversion est 1 mi = 1,60934 km.
- Pour les séances par intervalles, fixez séparément l'allure de travail et l'allure de récupération et lisez le temps total par série.
Formule
Interprétation des résultats
Les allures plus rapides sont des nombres plus petits, puisque moins de temps par unité de distance signifie une vitesse plus élevée. Une allure de 4:30 est plus rapide que 5:00. Pour les courses, le fractionné régulier (courir la seconde moitié à la même allure que la première) est généralement la stratégie la plus efficace ; la plupart des coureurs ralentissent de 1 à 3 pour cent de la première à la seconde moitié sur un effort soutenu, ce que le calculateur peut illustrer en comparant le temps prédit au temps réel.