페이스 계산기

개요

페이스는 러닝, 사이클링, 수영에서 주어진 거리를 가는 데 걸리는 시간을 말하는 지표로, 속도의 역수예요. 러너는 분/km 또는 분/mi로 인용하고, 사이클리스트는 때로 분/km 또는 km/h를 쓰고, 수영 선수들은 분/100m를 써요. 이 페이지의 페이스 계산기는 가장 흔한 내구 이벤트(1마일 타임 트라이얼부터 풀 마라톤까지)에 대해 페이스, 속도, 완주 시간, 레이스 거리 사이를 변환해요.

핵심 관계는 간단해요. 페이스(min/km) = 시간(min) ÷ 거리(km), 속도(km/h) = 60 ÷ 페이스(min/km). 둘은 역수 관계예요. 5:00 min/km 페이스는 12km/h, 4:00 min/km 페이스는 15km/h, 6:00 min/km 페이스는 10km/h. 페이스에서 속도로 가려면, 페이스(분 단위)로 60을 나눠요. 속도에서 페이스로 가려면, 속도(km/h)로 60을 나눠요. 마일의 경우, 1mi = 1.60934km이므로, 8:00 min/mi 페이스는 4:58 min/km, 4:00 min/km 페이스는 6:26 min/mi예요.

레이스 계획에서, 가장 흔한 기준점은: 20분 미만의 5K는 대략 6:27 min/mi 페이스(4:00 min/km); 1:30 미만의 하프 마라톤은 약 6:51 min/mi(4:15 min/km); 3:00 미만의 마라톤은 약 6:50 min/mi(4:15 min/km); 4:00 미만의 마라톤은 약 9:09 min/mi(5:41 min/km). 같은 거리가 다른 페이스에서 다른 시간을 줘서, 트레이닝 계획이 단일 숫자가 아니라 특정 페이스 밴드를 목표로 하는 이유예요. 흔한 입문자 계획은 긴 달리기를 9:30-10:30 min/mi, 쉬는 달리기를 10:00-11:00 min/mi, 레이스 페이스 노력을 8:00-9:00 min/mi로 만들어요.

VO2 max 추정에 있어, 가장 자주 인용되는 공식은 Daniels-Gilbert VDOT로, 최근 레이스 결과와 목표 페이스를 결합해요. 예를 들어 5K 20분은 약 51의 VDOT를 주고, 이는 약 3:18에 해당하는 마라톤 시간을 예측해요. 이 계산기는 풀 VDOT 계산기라기보다 페이스와 시간 도구이지만, 같은 논리가 적용돼요. 더 빠른 최근 레이스는 더 빠른 등가 시간을 예측하고, 그 관계는 작은 지수를 가진 거리에 거의 비례해요.

인터벌 트레이닝은 작업과 회복 페이스를 설정하기 위해 페이스 목표를 사용해요. 5K 페이스 6:27 min/mi의 400m 반복은 400m당 약 1:36, 1:36~2:00의 조깅 회복이 뒤따라요. 같은 노력의 1,000m 반복은 대략 4:00, 회복 3:00. 특히 첫 200m에서 감각으로 페이스를 조절하는 것이 흔한 실수예요. 목표 페이스보다 빠르게 시작해 워크아웃이 진행될수록 느려지는 것이 작업을 균등하게 분할하는 것보다 결과가 나빠요.

사용 방법

1. 최근 레이스 거리와 완주 시간, 또는 목표 페이스와 거리를 입력해 매칭 값을 얻어요.
2. 페이스 또는 속도 필드로 워크아웃을 계획해요. min/km 또는 min/mi의 목표 페이스, 또는 km/h 또는 mph의 목표 속도.
3. 단위를 전환(km ↔ mi)해 지역 관행에 맞춰요. 환산은 1mi = 1.60934km.
4. 인터벌 워크아웃의 경우, 작업 페이스와 회복 페이스를 따로 설정하고 세트당 총 시간을 읽어요.

계산 공식

결과 해석

더 빠른 페이스는 더 작은 숫자예요. 단위 거리당 시간이 적다는 건 더 높은 속도라는 뜻이니까요. 4:30 페이스가 5:00보다 빨라요. 레이스에서, 균등 분할(두 번째 절반을 첫 번째 절반과 같은 페이스로 달리는 것)이 보통 가장 효율적인 전략이에요. 대부분의 러너는 힘든 노력에서 첫 번째 절반에서 두 번째 절반으로 1~3퍼센트 느려지는데, 계산기가 예측 시간과 실제 시간을 비교해 이를 보여 줄 수 있어요.

자주 묻는 질문

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