Calculadora de pace

Calcule seu pace de corrida ou caminhada por milha ou quilômetro.

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Sobre o cálculo de pace

Pace é uma medida de quão rápido você está se movendo. É comumente usado por corredores e caminhantes para acompanhar seu desempenho e definir metas.

Esta calculadora converte seu tempo total e distância em pace por milha e por quilômetro, permitindo comparar desempenhos em diferentes distâncias de corrida.

Perguntas frequentes

O que é pace na corrida?

Pace é o tempo necessário para percorrer uma milha ou um quilômetro. Geralmente é expresso em minutos:segundos por milha (min/mi) ou por quilômetro (min/km).

Como calcular o pace?

O pace é calculado dividindo o tempo total pela distância percorrida. Por exemplo, se você corre 5 milhas em 45 minutos, seu pace é de 9 minutos por milha.

O que é um pace de corrida bom?

Um bom pace varia conforme o nível de condicionamento e a distância. Para iniciantes, 10-12 min/milha é comum. Corredores intermediários podem mirar em 8-10 min/milha, enquanto corredores avançados podem correr abaixo de 8 min/milha.

Visão geral

Pace é a métrica de corrida, ciclismo ou natação que diz quanto tempo se leva para cobrir uma dada distância, o inverso da velocidade. Corredores o citam como minutos por quilômetro ou minutos por milha, ciclistas às vezes usam minutos por quilômetro ou quilômetros por hora, e nadadores usam minutos por 100 m. A calculadora de pace desta página converte entre pace, velocidade, tempo de prova e distância de prova para os eventos de endurance mais comuns, desde um time trial de 1 milha até uma maratona completa.

A relação central é simples. Pace (min/km) = tempo (min) ÷ distância (km), e velocidade (km/h) = 60 ÷ pace (min/km). São recíprocos. Um pace de 5:00 min/km é 12 km/h, um pace de 4:00 min/km é 15 km/h, e um pace de 6:00 min/km é 10 km/h. Para ir do pace para a velocidade, divida 60 pelo pace em minutos; para ir da velocidade para o pace, divida 60 pela velocidade em km/h. Para milhas, 1 mi = 1,60934 km, então um pace de 8:00 min/mi é 4:58 min/km, e um pace de 4:00 min/km é 6:26 min/mi.

Para planejamento de provas, os pontos de referência mais comuns são: uma 5K sub-20 é aproximadamente um pace de 6:27 min/mi (4:00 min/km); uma meia maratona sub-1:30 é em torno de 6:51 min/mi (4:15 min/km); uma maratona sub-3:00 é cerca de 6:50 min/mi (4:15 min/km); e uma maratona sub-4:00 é cerca de 9:09 min/mi (5:41 min/km). A mesma distância dá tempos diferentes em paces diferentes, e é por isso que planos de treino miram uma faixa de pace específica em vez de um único número. Um plano comum para iniciantes constrói longões em 9:30-10:30 min/mi, rodagens leves em 10:00-11:00 min/mi, e esforços no pace de prova em 8:00-9:00 min/mi.

Para estimativas de VO2 max, a fórmula mais citada é o VDOT de Daniels-Gilbert, que combina um resultado recente de prova com um pace-alvo. Uma 5K em 20 minutos, por exemplo, dá um VDOT de cerca de 51, que prevê um tempo equivalente de maratona perto de 3:18. Embora a calculadora aqui seja uma ferramenta de pace e tempo em vez de uma calculadora completa de VDOT, a mesma lógica se aplica: uma prova recente mais rápida prevê um tempo equivalente mais rápido, e a relação é aproximadamente proporcional à distância com um pequeno expoente.

Treino intervalado usa alvos de pace para definir trabalho e recuperação. Uma repetição de 400 m no pace de 5K de 6:27 min/mi dá cerca de 1:36 por 400 m, com 1:36 a 2:00 de recuperação trotando. Uma repetição de 1.000 m no mesmo esforço é aproximadamente 4:00, com 3:00 de recuperação. Pacing por sensação, especialmente nos primeiros 200 m, é um erro comum: começar mais rápido que o pace-alvo e desacelerar ao longo do treino dá resultados piores que dividir os intervalos de forma constante.

Como usar

  1. Informe a distância e o tempo de uma prova recente, ou um pace-alvo e uma distância, para obter os valores correspondentes.
  2. Use o campo de pace ou velocidade para planejar um treino: pace-alvo em min/km ou min/mi, ou velocidade-alvo em km/h ou mph.
  3. Alterne unidades (km ↔ mi) para casar com a convenção local; a conversão é 1 mi = 1,60934 km.
  4. Para treinos intervalados, defina o pace de trabalho e o pace de recuperação separadamente e leia o tempo total por série.

Fórmula

Pace (min/km) = tempo (min) ÷ distância (km). Velocidade (km/h) = 60 ÷ pace (min/km). Pace (min/mi) = pace (min/km) × 1,60934. Velocidade (mph) = 60 ÷ pace (min/mi). Para uma repetição de 400 m, tempo (s) = pace (min/km) × 0,24.

Como interpretar os resultados

Paces mais rápidos são números menores, já que menos tempo por unidade de distância significa velocidade maior. Um pace de 4:30 é mais rápido que 5:00. Para provas, dividir de forma equilibrada (correr a segunda metade no mesmo pace da primeira) costuma ser a estratégia mais eficiente; a maioria dos corredores desacelera 1-3% da primeira metade para a segunda metade em um esforço forte, que a calculadora pode mostrar comparando o tempo previsto com o tempo real.

Perguntas frequentes

Como calculo meu pace de corrida?
Divida seu tempo de prova em minutos pela distância em quilômetros. Uma 5K em 25 minutos, por exemplo, é 25 ÷ 5 = 5:00 min/km. Para obter o pace em min/mi, multiplique min/km por 1,60934; um pace de 5:00 min/km é 8:02 min/mi. A calculadora de pace desta página faz as duas conversões em um único passo.
Qual é um bom tempo de 5K?
Para corredores recreativos, finalizar uma 5K em 25 a 35 minutos é comum, o que dá 8:00 a 11:15 min/mi ou 5:00 a 7:00 min/km. Sub-20 5K é uma marca sólida de clube (em torno de 6:27 min/mi), e mulheres de elite correm abaixo de 15:00 e homens de elite abaixo de 13:00. A maioria dos planos de treino mira 25-30 minutos como meta de primeira 5K.
Como converto o pace da esteira (min/mi) em velocidade (mph)?
Divida 60 pelo pace em minutos. Um pace de 10:00 min/mi é 6,0 mph, um pace de 8:00 min/mi é 7,5 mph, e um pace de 6:00 min/mi é 10,0 mph. Esteiras frequentemente mostram os dois, então a conversão é útil quando o display está em uma unidade e o treino pede outra.
Em que pace devo correr uma maratona?
Um pace seguro para uma primeira maratona é cerca de 60 a 90 segundos por milha mais lento que o pace recente de meia maratona, ou aproximadamente 9:00 a 11:00 min/mi (5:35 a 6:50 min/km). Adicionar 10-20 segundos por milha da milha 18 até a chegada é normal. A maioria dos estreantes mira um tempo total de 4:30 a 5:30, o que dá 10:18 a 12:35 min/mi.

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