Calculadora de TMB

Calcule sua Taxa Metabólica Basal e suas necessidades calóricas diárias.

Resultados

Taxa Metabólica Basal

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cal/por dia

Calorias diárias em repouso 0 cal
Calorias ajustadas (com atividade) 0 cal

Sobre o cálculo da TMB

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade de calorias que seu corpo precisa para realizar suas funções mais básicas de manutenção da vida, como respiração, circulação e produção celular.

A equação de Mifflin-St Jeor utilizada aqui é considerada o método mais preciso para estimar a TMB na maioria dos adultos.

Perguntas frequentes

O que é BMR (TMB)?

BMR (Basal Metabolic Rate), ou TMB (Taxa Metabólica Basal), é o número de calorias que seu corpo gasta em repouso para manter funções vitais básicas, como respiração, circulação e produção de células.

Como a TMB é calculada?

Esta calculadora usa a equação Mifflin-St Jeor, considerada uma das fórmulas de TMB mais precisas para a maioria das pessoas.

O que afeta a TMB?

A TMB é afetada por idade, sexo, peso, altura e composição corporal. A massa muscular, em especial, aumenta a TMB, pois o músculo queima mais calorias do que a gordura.

Visão geral

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é o número de calorias que o corpo gasta em repouso total, apenas para manter o coração batendo, os pulmões respirando, o cérebro funcionando e a temperatura corporal estável. É a maior fatia do gasto energético diário para a maioria das pessoas, geralmente 60% a 75% das calorias totais queimadas. O restante vem do efeito térmico dos alimentos (digerir o que se come) e da atividade física. A TMB não é o que uma pessoa gasta em um dia normal, mas é a base sobre a qual se constrói uma estimativa ajustada pela atividade.

Diversas fórmulas estimam a TMB a partir de idade, sexo, altura e peso. A equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990, é hoje a mais amplamente recomendada pela American Dietetic Association e é a fórmula usada na maioria dos ambientes clínicos e de pesquisa. Ela tende a prever a TMB dentro de cerca de 10% para a maioria das pessoas, o que é mais preciso que a antiga equação de Harris-Benedict que substituiu. A fórmula de Katch-McArdle vai além ao usar a massa magra, útil para atletas e pessoas muito magras, mas exige saber o percentual de gordura corporal, que a maioria não tem em mãos.

TMB é frequentemente confundida com TDEE (Total Daily Energy Expenditure, ou Gasto Energético Diário Total). TDEE multiplica a TMB por um fator de atividade: 1,2 para sedentário, 1,375 para pouco ativo, 1,55 para moderadamente ativo, 1,725 para muito ativo e 1,9 para extra ativo (trabalho braçal ou treino duas vezes ao dia). TDEE é o número a usar ao planejar a ingestão calórica para manutenção, perda ou ganho de peso. TMB é o número a usar para definir o piso abaixo do qual a ingestão calórica não deve cair sem supervisão médica, já que comer muito abaixo da TMB por períodos prolongados desacelera o metabolismo, a produção de hormônios e a massa magra.

O uso mais comum da TMB é dimensionar uma meta calórica. Um plano típico de perda de gordura coloca a ingestão cerca de 15% a 25% abaixo da TDEE (não abaixo da TMB), enquanto um ganho magro fica 5% a 15% acima da TDEE. O NIH, o CDC e a Academy of Nutrition and Dietetics recomendam não ficar abaixo de cerca de 1.200 kcal/dia para mulheres ou 1.500 kcal/dia para homens sem supervisão médica. Para perda de peso especificamente, o CDC e a American Heart Association sugerem um déficit constante de 500 a 750 kcal/dia como taxa sustentável, o que corresponde a cerca de 0,5 kg (1 lb) de perda de peso por semana.

Como usar

  1. Informe sexo, idade (em anos), altura (cm ou polegadas) e peso (kg ou lb) no formulário.
  2. Envie para ver a TMB em calorias por dia, a TDEE ajustada pela atividade e as faixas de ingestão recomendadas para perda, manutenção ou ganho de peso.
  3. Escolha o nível de atividade que melhor representa a semana média, e não o melhor nem o pior dia. Um trabalhador de escritório 'pouco ativo' que caminha 30 minutos por dia, três vezes por semana, está mais perto de 1,375 do que de 1,55.
  4. Recalcule a cada 4 a 6 semanas conforme o peso muda, já que a TMB é função da massa corporal atual.

Fórmula

Mifflin-St Jeor (homens): TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161 + 166. (Mulheres): TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161. TDEE = TMB × fator de atividade (1,2 a 1,9).

Como interpretar os resultados

Uma TMB entre 1.200 e 1.800 kcal/dia é típica para mulheres adultas, e 1.500 a 2.200 para homens adultos, com variação significativa pelo tamanho corporal. Uma TMB muito baixa (abaixo de 1.200 para mulheres ou 1.500 para homens) geralmente reflete pouca massa magra, ingestão calórica muito baixa ou ambos, e vale discutir com um clínico. Uma TMB alta (acima de 2.000 para mulheres ou 2.500 para homens) é comum em pessoas maiores ou muito ativas e não é, por si só, sinal de problema. O CDC e o NIH usam a TDEE derivada da TMB como ponto de partida para o manejo de peso com supervisão médica, e um nutricionista registrado pode refinar a estimativa usando dados de composição corporal.

Perguntas frequentes

Qual a diferença entre TMB e TDEE?
TMB é o que o corpo gasta em repouso total. TDEE inclui a TMB mais o efeito térmico dos alimentos e toda a atividade física, e é calculado como TMB × fator de atividade (1,2 a 1,9). TDEE é o número certo para o planejamento calórico, enquanto a TMB é o piso abaixo do qual a ingestão não deve cair sem supervisão médica.
Qual fórmula é mais precisa?
Mifflin-St Jeor é a equação mais precisa que usa apenas altura, peso, idade e sexo, e é a fórmula recomendada pela Academy of Nutrition and Dietetics. Katch-McArdle é mais precisa quando a massa magra é conhecida. A antiga equação de Harris-Benedict tende a superestimar a TMB em 5% a 15% em populações modernas.
A TMB diminui com a idade?
Sim. A TMB atinge o pico no fim da adolescência e início da vida adulta, depois cai cerca de 1% a 2% por década após os 20 anos, em grande parte por perda de massa muscular magra. A fórmula de Mifflin-St Jeor captura o componente idade diretamente, e o treino de resistência pode retardar o declínio preservando tecido magro, como o NIH observa em suas diretrizes de atividade física.
Devo comer abaixo da minha TMB para perder peso mais rápido?
Não, sem supervisão médica. A Academy of Nutrition and Dietetics e o CDC recomendam um déficit moderado de cerca de 500 a 750 kcal/dia abaixo da TDEE, e não abaixo da TMB. Ficar bem abaixo da TMB por semanas pode reduzir a função da tireoide, suprimir hormônios reprodutivos e custar massa magra junto com gordura.

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