Calculadora de calorias

Estime suas necessidades calóricas diárias com base no seu nível de atividade.

Resultados

Manter o peso

0 cal

Perder 0,5 kg/semana

0 cal

Ganhar 0,5 kg/semana

0 cal

Visão geral

A necessidade diária de calorias não é um valor único que serve para todos. Ela depende de idade, sexo, tamanho do corpo, hormônios e o quanto a pessoa realmente se movimenta ao longo do dia. Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, que é a fórmula que a maioria dos nutricionistas registrados e a Academy of Nutrition and Dietetics recomendam atualmente para estimar a Taxa Metabólica Basal (TMB) em adultos saudáveis. A TMB é a energia que o corpo gasta em repouso total, apenas para manter o coração, o cérebro e os pulmões funcionando. Além disso, a calculadora multiplica por um fator de atividade (1,2 a 1,9) para estimar o Gasto Energético Total Diário (GETD), frequentemente chamado de calorias de manutenção.

O GETD é o número certo para usar como ponto de partida. Ele é a média aproximada de calorias necessárias para manter o peso estável ao longo de semanas e meses. A ingestão diária real pode oscilar acima e abaixo dessa linha, mas a média semanal tende a direcionar a mudança de peso. Um único dia com 2.200 kcal versus 1.800 kcal geralmente faz muito pouca diferença; fazer isso por meses é que faz. Os dois números mostrados abaixo da linha de manutenção, para perder e ganhar peso, são simplesmente essa base menos ou mais 500 kcal, que é a prescrição inicial mais comum para uma mudança lenta e sustentável.

Uma observação sobre unidades: o formulário vem configurado em métrico por padrão (centímetros e quilogramas), o que mantém a matemática próxima da fórmula original. Se você só sabe sua altura em polegadas ou seu peso em libras, a conversão mais rápida é 1 polegada = 2,54 cm e 1 kg = 2,205 lb. Os cinco rótulos de atividade correspondem a multiplicadores padrão do setor, mas são descrições honestas de uma semana média, não uma lista de desejos. A maioria das pessoas superestima o quanto se exercita e subestima o quanto fica sentada.

Esta ferramenta é um auxílio de planejamento, não um dispositivo médico. Pessoas com condições na tireoide, gordura corporal muito baixa, gravidez, blocos intensos de treino ou doenças crônicas frequentemente precisam de números fora do intervalo padrão. Para qualquer plano personalizado, especialmente um que envolva perda de peso para uma criança, um atleta ou alguém com uma condição médica, um nutricionista registrado ou médico é o próximo passo certo. Trate o resultado como um ponto de partida razoável, depois acompanhe o peso real e a fome por 2 a 4 semanas e ajuste a partir daí.

Como usar

  1. Escolha o sexo biológico usado pela fórmula (a equação da TMB difere ligeiramente entre homens e mulheres).
  2. Informe a idade em anos, a altura em centímetros e o peso atual em quilogramas.
  3. Escolha o nível de atividade que melhor representa uma semana típica, não a melhor semana do ano.
  4. Leia o número do GETD (manutenção) e use os valores para perder e ganhar como metas de referência para cutting ou bulking.

Fórmula

Mifflin-St Jeor TMB: homens = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5; mulheres = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161. GETD = TMB × fator de atividade (1,2 sedentário, 1,375 leve, 1,55 moderado, 1,725 ativo, 1,9 muito ativo).

Como interpretar os resultados

O número de manutenção é a quantidade diária de calorias para manter o peso estável. Para perder peso, subtraia cerca de 500 kcal por dia para uma perda de aproximadamente 0,5 kg (1 lb) por semana; para ganhar peso, adicione 500 kcal. Evite ficar abaixo da TMB por períodos longos. Déficits muito grandes (acima de 1.000 kcal/dia) geralmente causam perda de massa muscular, fadiga e desaceleração metabólica. Mudanças lentas na faixa de 250-500 kcal são mais fáceis de manter e protegem a massa magra.

Perguntas frequentes

Quão precisa é uma calculadora de calorias?
A Mifflin-St Jeor estima a TMB com uma margem de cerca de 10 por cento para a maioria dos adultos saudáveis. As necessidades reais variam com genética, sono, estresse, massa muscular e hormônios, então trate o resultado como uma base. Pese-se semanalmente e ajuste a ingestão se a tendência não estiver alinhada ao objetivo.
Quanto peso posso perder em uma semana?
Uma taxa segura e sustentável é de cerca de 0,5 a 1 kg (1 a 2 lb) por semana, o que corresponde a um déficit diário de 500 a 750 kcal. Uma perda mais rápida é possível no início por causa de mudanças em água e glicogênio, mas a perda contínua além disso geralmente custa massa muscular.
Qual nível de atividade devo escolher se fico sentado a maior parte do dia?
Use Sedentário (1,2) se houver pouco ou nenhum exercício estruturado e o trabalho for de escritório. Uma caminhada diária curta mais algumas sessões de academia por semana fica mais próximo de Leve (1,375). É melhor escolher um nível um pouco abaixo e ajustar com base nas tendências reais de peso do que superestimar e estagnar.
Devo repor as calorias queimadas no exercício?
Para a maioria das pessoas, o fator de atividade já inclui a movimentação diária normal, então as calorias de exercícios adicionais não precisam ser totalmente repostas. Repor 30 a 50 por cento do que um rastreador de atividades informa é um meio-termo razoável para pessoas ativas.

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