Калькулятор калорий

Оцените ежедневную потребность в калориях в зависимости от уровня активности.

Результаты

Поддержание веса

0 кал

Снижение на 0,5 кг/неделю

0 кал

Набор на 0,5 кг/неделю

0 кал

Обзор

Потребность в калориях в течение дня — это не одна универсальная цифра, которая подходит абсолютно всем. Она зависит от возраста, пола, телосложения, гормонального фона и того, насколько активно человек в действительности двигается. Этот калькулятор построен на уравнении Mifflin-St Jeor — формуле, которую в настоящее время рекомендуют большинство зарегистрированных диетологов, а также Академия питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics), для оценки базового обмена веществ (BMR) у здоровых взрослых. Под BMR понимается та энергия, которую тело расходует в состоянии полного покоя, исключительно ради того, чтобы поддерживать работу сердца, мозга и лёгких. Поверх этого значения калькулятор применяет коэффициент физической активности (от 1,2 до 1,9), чтобы оценить общий суточный расход энергии (TDEE), нередко называемый калориями поддержания.

Именно TDEE и является той правильной цифрой, от которой стоит отталкиваться. Это приблизительное среднее количество калорий, необходимое для удержания веса стабильным в течение недель и месяцев. Реальное дневное потребление вполне может колебаться выше или ниже этой линии, однако именно недельное среднее, как правило, и определяет изменение веса. Один день на 2200 ккал вместо 1800 ккал сам по себе почти ничего не даёт; другое дело, если это происходит на протяжении месяцев. Два числа, показанные под линией поддержания — для похудения и набора веса, — это попросту базовая линия минус или плюс 500 ккал, что является самой распространённой стартовой рекомендацией для медленного и устойчивого изменения веса.

Небольшое замечание о единицах: по умолчанию форма настроена на метрическую систему (сантиметры и килограммы), благодаря чему математика остаётся максимально близкой к исходной формуле. Если вы знаете свой рост только в дюймах или вес в фунтах, проще всего выполнить пересчёт так: 1 дюйм = 2,54 см, 1 кг = 2,205 фунта. Пять меток активности соответствуют стандартным отраслевым коэффициентам, однако они представляют собой честное описание средней недели, а не тот список, который хотелось бы видеть. Большинство людей склонны переоценивать объём тренировок и недооценивать то, сколько времени они проводят сидя.

Этот инструмент следует рассматривать исключительно как средство планирования, а не как медицинский прибор. Людям с заболеваниями щитовидной железы, очень низким процентом жира, беременным, на интенсивных тренировках или с хроническими заболеваниями нередко нужны цифры, выходящие за рамки стандартного диапазона. Для любого индивидуального плана, особенно если речь идёт о снижении веса у ребёнка, спортсмена или человека с медицинским состоянием, разумным следующим шагом будет обращение к зарегистрированному диетологу или врачу. Лучше относиться к результату как к разумной отправной точке, а затем на протяжении 2–4 недель отслеживать динамику веса и чувство голода, после чего корректировать питание.

Как использовать

  1. Выберите биологический пол, который используется в формуле (уравнение BMR немного отличается для мужчин и для женщин).
  2. Введите возраст в годах, рост в сантиметрах и текущий вес в килограммах.
  3. Выберите уровень активности, который лучше всего соответствует вашей типичной неделе, а не лучшей неделе за весь год.
  4. Прочитайте число TDEE (поддержание), а затем используйте значения для похудения и набора веса как ориентировочные цели при сушке или наборе массы.

Формула

Mifflin-St Jeor BMR: для мужчин = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5; для женщин = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161. TDEE = BMR × коэффициент активности (1,2 — малоподвижный образ жизни, 1,375 — лёгкая активность, 1,55 — умеренная активность, 1,725 — активный образ жизни, 1,9 — очень активный образ жизни).

Как интерпретировать результаты

Число поддержания — это то количество калорий в сутки, которое требуется для удержания веса стабильным. Чтобы начать худеть, вычтите примерно 500 ккал в день — это даст потерю порядка 0,5 кг (1 фунт) за неделю; чтобы начать набирать вес, прибавьте те же 500 ккал. Старайтесь не опускаться надолго ниже значения BMR. Очень большие дефициты (свыше 1000 ккал в день), как правило, приводят к потере мышечной массы, повышенной усталости и замедлению обмена веществ. Медленные изменения в диапазоне 250–500 ккал переносятся значительно легче и лучше сохраняют мышечную массу.

Часто задаваемые вопросы

Насколько точным является калькулятор калорий?
Формула Mifflin-St Jeor оценивает BMR с точностью приблизительно в 10 процентов для большинства здоровых взрослых людей. Реальные потребности зависят от генетики, качества сна, уровня стресса, мышечной массы и гормонального фона, поэтому к результату стоит относиться как к базовой линии. Взвешивайтесь еженедельно и корректируйте калорийность, если динамика не совпадает с поставленной целью.
Сколько веса я могу сбросить за одну неделю?
Безопасный и устойчивый темп — это примерно от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю, что соответствует дневному дефициту в 500–750 ккал. Более быстрое снижение веса возможно в самом начале за счёт потери воды и гликогена, но дальнейшая потеря сверх этого почти всегда происходит за счёт мышечной массы.
Какой уровень активности выбрать, если я большую часть дня сижу?
Используйте значение «Малоподвижный» (1,2), если у вас почти нет структурированных тренировок и при этом сидячая работа за столом. Короткая ежедневная прогулка плюс пара занятий в спортзале в неделю ближе к уровню «Лёгкая активность» (1,375). Лучше слегка занизить уровень и затем скорректировать его по реальной динамике веса, чем переоценить активность и столкнуться с остановкой результатов.
Нужно ли восполнять калории, сожжённые во время тренировки?
Для большинства людей коэффициент активности уже включает в себя обычное дневное движение, поэтому калории, потраченные на дополнительные тренировки, не нужно полностью восполнять. Восполнение порядка 30–50 процентов из того, что показывает фитнес-трекер, является разумным компромиссом для активных людей.

Связанные калькуляторы