Калькулятор процента жира

Оцените процент жира в организме несколькими методами.

Результаты

Предполагаемый процент жира

0%

Мышечная масса 0
Жировая масса 0

О расчёте процента жира в организме

Процент жира в организме — это показатель соотношения жировой массы и тощей ткани (мышц, костей, органов). Он даёт более точное представление о здоровье, чем один только вес.

Используемый в калькуляторе метод ВМС США — это общепринятая методика оценки, для которой требуются лишь простые замеры тела.

Часто задаваемые вопросы

Как измеряется процент жира в организме?

Этот калькулятор использует метод ВМС США (US Navy), который оценивает процент жира в организме на основе обхвата шеи, талии и бёдер, а также роста и пола.

Какой процент жира в организме считается здоровым?

Для мужчин здоровым считается показатель 10–20%, для женщин — 18–28%. У спортсменов процент обычно ниже, а у людей с ожирением — выше.

Как часто нужно измерять процент жира в организме?

Для отслеживания изменений достаточно измерять процент жира раз в месяц. Более частые измерения могут показывать обычные суточные колебания, которые не имеют значения.

Обзор

Процент жира в теле (BF%) — это доля общей массы тела, приходящаяся на жировую ткань; он даёт более прямую картину рисков для здоровья, чем масса тела или ИМТ в отдельности. ВОЗ (WHO) и Национальные институты здравоохранения США (NIH) используют диапазоны процента жира для определения категорий, таких как необходимый жир, спортсмены, фитнес, средний и ожирение; Американский совет по физической культуре (American Council on Exercise, ACE) публикует наиболее цитируемые пороговые значения. Для большинства взрослых здоровый диапазон — примерно 21-32 процента для женщин и 8-19 процентов для мужчин, хотя «здоровый» сильно зависит от возраста, уровня активности и индивидуальных факторов.

Существует несколько способов оценки BF%. Лабораторные методы, такие как DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), подводное взвешивание (гидростатическая денситометрия) и BodPod (плетизмография с вытеснением воздуха), являются наиболее точными и обычно дают погрешность в пределах 1-2 процентных пунктов от истинного значения. Они также дороги и не всегда доступны. Кожно-жировые складки (калиперы), используемые обученными техниками, могут быть точны в пределах 3-4 процентных пунктов при измерении правильных точек по правильному протоколу. Биоимпедансный анализ (BIA), встроенный во многие напольные и ручные весы, удобен, но может варьироваться на 3-8 процентных пунктов в зависимости от гидратации, недавних приёмов пищи и качества прибора.

Метод ВМС США (US Navy Method) — популярный средний вариант: он точен в пределах 3-4 процентных пунктов для большинства людей, требует только сантиметровой ленты и бесплатен. Метод использует измерения обхватов (шеи, талии, а для женщин — бёдер) вместе с ростом и применяет отдельные формулы для мужчин и женщин. Он был разработан ВМС США в 1980-х годах для оценки состава тела военнослужащих. Калькулятор ниже использует эти формулы. Для лучших результатов измеряйте утром, до тренировки или еды, гибкой лентой, прижатой плотно, но не туго.

Жир в теле — это не одна цифра. Важно, где он накапливается: висцеральный жир вокруг живота сильнее связан с метаболическим риском, чем подкожный жир под кожей. Окружность талии выше 102 см (40 дюймов) для мужчин или 88 см (35 дюймов) для женщин — порог ВОЗ для существенно повышенного риска. CDC и Американская ассоциация сердца (American Heart Association) используют эти пороги как более простой и часто более показательный маркер, чем BF% сам по себе.

Как использовать

  1. Измерьте рост в сантиметрах или дюймах, обхват шеи в самом узком месте и талию на уровне пупка (а для женщин — также бёдра).
  2. Введите пол, возраст, рост, шею, талию и (для женщин) обхват бёдер в форму.
  3. Отправьте, чтобы увидеть оценку процента жира в теле и соответствующую категорию ACE.
  4. Повторяйте измерения в одинаковых условиях (утром, при гидратации, до тренировки), чтобы отслеживать изменения со временем.

Формула

Метод ВМС США (мужчины): BF% = 86,010 × log10(талия − шея) − 70,041 × log10(рост) + 36,76. (Женщины): BF% = 163,205 × log10(талия + бёдра − шея) − 97,684 × log10(рост) − 78,387. Все обхваты и рост в дюймах.

Как интерпретировать результаты

Для взрослых мужчин категории ACE: необходимый жир 2-5%, спортсмены 6-13%, фитнес 14-17%, средний 18-24%, ожирение 25%+. Для взрослых женщин: необходимый жир 10-13%, спортсмены 14-20%, фитнес 21-24%, средний 25-31%, ожирение 32%+. Значения ниже диапазона необходимого жира могут нарушить гормональный баланс и должны обсуждаться с врачом, особенно у подростков и женщин репродуктивного возраста. NIH и CDC отмечают, что процент жира в этих диапазонах связан с более низким средним риском сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, но тенденции со временем более информативны, чем любое отдельное измерение.

Часто задаваемые вопросы

Насколько точен метод ВМС США?
Для большинства людей метод ВМС США точен в пределах 3-4 процентных пунктов по сравнению с DEXA или подводным взвешиванием. Точность снижается при очень высоком, очень низком проценте жира или необычном телосложении. ACE и Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine, ACSM) рассматривают его как разумную полевую оценку, а не клиническое измерение.
Чем процент жира в теле отличается от ИМТ?
ИМТ — это масса тела, делённая на квадрат роста, и ничего не говорит о том, сколько из этой массы — жир, а сколько — мышцы. Мускулистый атлет и малоподвижный человек могут иметь одинаковый ИМТ 27, но процент жира 12% и 28%. Процент жира отвечает на вопрос «из чего состоит масса», тогда как ИМТ — только «сколько массы на единицу роста».
Какой процент жира в теле считается здоровым?
Диапазоны ACE для здоровых взрослых — примерно 14-24% для мужчин и 21-31% для женщин. Американская ассоциация сердца подчёркивает, что то, где накапливается жир, важно не меньше, чем его общее количество: талия более 102 см (40 дюймов) для мужчин или 88 см (35 дюймов) для женщин сигнализирует о более высоком кардиометаболическом риске независимо от цифры BF%.
Могу ли я использовать это с домашними умными весами?
Да, но относитесь к этому как к тенденции, а не к абсолютной цифре. Весы BIA варьируются на 3-8 процентных пунктов день ото дня в зависимости от гидратации, потребления натрия и недавних упражнений. Сравнивайте показания, снятые в одинаковых условиях: утром, после туалета, до еды и питья, в одно и то же время недели.

Связанные калькуляторы