Калькулятор основного обмена

Рассчитайте базовую скорость метаболизма и ежедневную потребность в калориях.

Результаты

Основной обмен веществ

0

кал/в день

Базовые суточные калории 0 кал
Скорректированные калории (с учётом активности) 0 кал

О расчёте основного обмена

Ваш базовый обмен веществ (BMR) — это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания важнейших жизненных функций: дыхания, кровообращения и обновления клеток.

Используемое здесь уравнение Миффлина — Сан-Жеора считается наиболее точным методом оценки BMR у большинства взрослых.

Часто задаваемые вопросы

Что такое BMR (базовый обмен веществ)?

BMR (Basal Metabolic Rate) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя для поддержания основных жизненных функций: дыхания, кровообращения и обновления клеток.

Как рассчитывается BMR?

Этот калькулятор использует уравнение Mifflin-St Jeor, которое считается одной из самых точных формул расчёта BMR для большинства людей.

Что влияет на BMR?

На BMR влияют возраст, пол, вес, рост и телосложение. Мышечная масса особенно повышает BMR, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Обзор

Basal Metabolic Rate (BMR, базовый обмен веществ) — это число калорий, которое тело сжигает в полном покое, только чтобы сердце билось, лёгкие дышали, мозг работал и температура тела оставалась стабильной. Это крупнейшая часть ежедневных энергозатрат для большинства людей — обычно 60-75 процентов от общего числа сожжённых калорий. Остальное приходится на термический эффект пищи (переваривание съеденного) и физическую активность. BMR — это не то, что человек сжигает в обычный день, но это фундамент, поверх которого строится скорректированная по активности оценка.

Несколько формул оценивают BMR по возрасту, полу, росту и весу. Уравнение Миффлина-Сент-Джеора (Mifflin-St Jeor), опубликованное в 1990 году, сейчас наиболее широко рекомендуется Американской диетологической ассоциацией и используется в большинстве клинических и исследовательских условий. Оно предсказывает BMR с точностью около 10 процентов для большинства людей, что точнее старого уравнения Харриса-Бенедикта, которое оно заменило. Формула Кэтча-МакАрдла идёт дальше, используя безжировую массу тела, что полезно для атлетов и очень худых людей, но требует знания процента жира, который есть не у всех.

BMR часто путают с TDEE (Total Daily Energy Expenditure, общий суточный расход энергии). TDEE умножает BMR на коэффициент активности: 1,2 для сидячего образа жизни, 1,375 для малоподвижного, 1,55 для умеренно активного, 1,725 для очень активного и 1,9 для сверхактивного (ручной труд или две тренировки в день). TDEE — это цифра, которую следует использовать при планировании потребления калорий для поддержания, потери или набора веса. BMR — это цифра, которую следует использовать при определении нижнего предела, ниже которого потребление калорий не должно падать без медицинского наблюдения, поскольку длительное потребление значительно ниже BMR замедляет метаболизм, выработку гормонов и мышечную массу.

Самое распространённое использование BMR — определение целевого уровня калорий. Типичный план потери жира устанавливает потребление примерно на 15-25 процентов ниже TDEE (но не ниже BMR), тогда как сухая масса (lean bulk) сидит на 5-15 процентов выше TDEE. NIH, CDC и Академия питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics) рекомендуют не опускаться ниже примерно 1 200 ккал/день для женщин или 1 500 ккал/день для мужчин без медицинского наблюдения. Для конкретно похудения CDC и Американская ассоциация сердца предлагают устойчивый дефицит 500-750 ккал/день, что соответствует примерно 0,5 кг (1 фунту) потери веса в неделю.

Как использовать

  1. Введите в форму пол, возраст (годы), рост (см или дюймы) и вес (кг или фунты).
  2. Отправьте, чтобы увидеть BMR в калориях в день, скорректированный по активности TDEE и рекомендуемые диапазоны потребления для похудения, поддержания или набора веса.
  3. Выбирайте уровень активности, который лучше всего отражает среднюю неделю, а не лучший или худший день. Офисный работник с лёгкой активностью, который ходит 30 минут в день три раза в неделю, ближе к 1,375, чем к 1,55.
  4. Пересчитывайте каждые 4-6 недель по мере изменения веса, так как BMR — функция текущей массы тела.

Формула

Миффлин-Сент-Жеор (мужчины): BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161 + 166. (Женщины): BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161. TDEE = BMR × коэффициент активности (1,2 до 1,9).

Как интерпретировать результаты

BMR в диапазоне 1 200-1 800 ккал/день типичен для взрослых женщин и 1 500-2 200 для взрослых мужчин, со значительными вариациями в зависимости от размера тела. Очень низкий BMR (ниже 1 200 для женщин или 1 500 для мужчин) обычно отражает низкую безжировую массу, очень низкое потребление калорий или и то, и другое, и его стоит обсудить с врачом. Высокий BMR (выше 2 000 для женщин или 2 500 для мужчин) распространён у крупных или очень активных людей и сам по себе не является признаком проблемы. CDC и NIH используют TDEE на основе BMR как отправную точку для медицинского управления весом, а зарегистрированный диетолог может уточнить оценку, используя данные о составе тела.

Часто задаваемые вопросы

В чём разница между BMR и TDEE?
BMR — это то, что тело сжигает в полном покое. TDEE включает BMR плюс термический эффект пищи и всю физическую активность и рассчитывается как BMR × коэффициент активности (1,2 до 1,9). TDEE — правильное число для планирования калорий, тогда как BMR — нижний предел, ниже которого потребление не должно падать без медицинского наблюдения.
Какая формула наиболее точная?
Миффлин-Сент-Жеор — самое точное уравнение, использующее только рост, вес, возраст и пол; это формула, рекомендованная Академией питания и диетологии. Кэтч-МакАрдл точнее, когда известна безжировая масса тела. Старое уравнение Харриса-Бенедикта имеет тенденцию завышать BMR на 5-15 процентов в современных популяциях.
Снижается ли BMR с возрастом?
Да. BMR достигает пика в позднем подростковом и раннем взрослом возрасте, затем падает примерно на 1-2 процента за десятилетие после 20 лет, в основном из-за потери мышечной массы. Формула Миффлина-Сент-Жеора напрямую учитывает возрастной компонент, и силовые тренировки могут замедлить спад, сохраняя мышечную ткань, как отмечает NIH в своих рекомендациях по физической активности.
Стоит ли мне есть ниже BMR, чтобы быстрее похудеть?
Нет, без медицинского наблюдения. Академия питания и диетологии и CDC рекомендуют умеренный дефицит примерно 500-750 ккал/день ниже TDEE, а не ниже BMR. Длительное потребление значительно ниже BMR может снизить выработку щитовидной железы, подавить репродуктивные гормоны и потерять мышечную массу вместе с жиром.

Связанные калькуляторы