Калькулятор темпа
Рассчитайте темп бега или ходьбы на милю или километр.
Результаты
Ваш темп
0:00
на милю
О расчёте темпа
Темп — это показатель скорости вашего движения. Его часто используют бегуны и пешеходы для отслеживания результатов и постановки целей.
Этот калькулятор переводит общее время и дистанцию в темп на милю и километр, позволяя сравнивать результаты на разных дистанциях.
Часто задаваемые вопросы
Что такое темп в беге?
Темп — это время, за которое вы преодолеваете одну милю или один километр. Обычно он выражается в минутах:секундах на милю (min/mi) или на километр (min/km).
Как рассчитать темп?
Темп рассчитывается путём деления общего времени на преодолённое расстояние. Например, если вы пробежали 5 миль за 45 минут, ваш темп составляет 9 минут на милю.
Какой темп бега считается хорошим?
Хороший темп зависит от уровня подготовки и дистанции. У новичков обычно 10–12 мин/милю, у бегунов среднего уровня — 8–10 мин/милю, а продвинутые бегуны могут бежать быстрее 8 мин/милю.
Обзор
Темп — это беговая, велосипедная или плавательная метрика, которая показывает, сколько времени требуется для покрытия заданного расстояния, обратная величина скорости. Бегуны указывают его в минутах на километр или минутах на милю, велосипедисты иногда используют минуты на километр или километры в час, а пловцы — минуты на 100 м. Калькулятор темпа на этой странице переводит между темпом, скоростью, временем финиша и дистанцией забега для самых распространённых соревнований на выносливость, от испытания на 1 милю до полного марафона.
Основное соотношение простое. Темп (мин/км) = время (мин) ÷ расстояние (км), а скорость (км/ч) = 60 ÷ темп (мин/км). Они обратные друг другу. Темп 5:00 мин/км — это 12 км/ч, темп 4:00 мин/км — 15 км/ч, а темп 6:00 мин/км — 10 км/ч. Чтобы перейти от темпа к скорости, разделите 60 на темп в минутах; чтобы перейти от скорости к темпу, разделите 60 на скорость в км/ч. Для миль 1 миля = 1,60934 км, так что темп 8:00 мин/миля — это 4:58 мин/км, а темп 4:00 мин/км — это 6:26 мин/миля.
Для планирования забегов самые распространённые опорные точки: 5K из 20 — примерно темп 6:27 мин/миля (4:00 мин/км); полумарафон из 1:30 — около 6:51 мин/миля (4:15 мин/км); марафон из 3:00 — около 6:50 мин/миля (4:15 мин/км); а марафон из 4:00 — около 9:09 мин/миля (5:41 мин/км). То же расстояние даёт разное время при разном темпе, поэтому тренировочные планы нацелены на конкретный диапазон темпа, а не на одно число. Распространённый план для начинающих строит длинные пробежки в 9:30-10:30 мин/миля, лёгкие пробежки в 10:00-11:00 мин/миля, а отрезки на соревновательном темпе в 8:00-9:00 мин/миля.
Для оценки VO2 max наиболее цитируемая формула — VDOT по Дэниелсу-Гилберту (Daniels-Gilbert VDOT), которая сочетает недавний результат забега с целевым темпом. 20-минутный 5K, например, даёт VDOT около 51, что предсказывает эквивалентное марафонское время около 3:18. Хотя калькулятор здесь — инструмент темпа и времени, а не полноценный VDOT-калькулятор, та же логика применима: более быстрый недавний забег предсказывает более быстрое эквивалентное время, и соотношение примерно пропорционально расстоянию с небольшим показателем степени.
Интервальные тренировки используют целевые темпы для задания работы и отдыха. Повтор 400 м на темпе 5K 6:27 мин/миля — это около 1:36 на 400 м, с 1:36-2:00 бега трусцой на восстановление. Повтор 1 000 м на том же усилии — примерно 4:00, с 3:00 восстановления. Пейсинг по ощущениям, особенно в первые 200 м — частая ошибка: старт быстрее целевого темпа и замедление через тренировку даёт худшие результаты, чем равномерное разделение рабочих интервалов.
Как использовать
- Введите недавнюю дистанцию и время финиша, или целевой темп и дистанцию, чтобы получить соответствующие значения.
- Используйте поле темпа или скорости для планирования тренировки: целевой темп в мин/км или мин/миля, или целевую скорость в км/ч или mph.
- Переключайте единицы (км ↔ миля), чтобы соответствовать местной конвенции; пересчёт: 1 миля = 1,60934 км.
- Для интервальных тренировок установите рабочий темп и темп восстановления отдельно и прочитайте общее время за подход.
Формула
Как интерпретировать результаты
Более быстрые темпы — меньшие числа, так как меньше времени на единицу расстояния означает более высокую скорость. Темп 4:30 быстрее, чем 5:00. Для забегов равномерное распределение (бег второй половины тем же темпом, что и первую) обычно самая эффективная стратегия; большинство бегунов замедляются на 1-3 процента от первой половины ко второй на тяжёлом усилии, что калькулятор может показать, сравнивая прогнозируемое и фактическое время.