حاسبة شرب الماء
احسبي كمية الماء التي يجب عليك شربها يومياً.
النتائج
شرب الماء اليومي
0
/ day
حول شرب الماء
الترطيب المناسب ضروري للصحة العامة. يساعد الماء على تنظيم درجة حرارة الجسم ونقل العناصر الغذائية وطرد السموم ودعم الوظائف الإدراكية.
توفر هذه الحاسبة توصية مخصصة بناءً على وزنك ومستوى نشاطك. تذكر أن الفواكه والخضروات والمشروبات الأخرى تساهم أيضًا في تناولك اليومي للسوائل.
الأسئلة الشائعة
كم من الماء يجب أن أشرب يوميًا؟
التوصية الشائعة هي 8 أكواب (64 أونصة) يوميًا، ولكن الاحتياجات الفردية تختلف بناءً على الوزن ومستوى النشاط والمناخ والحالة الصحية العامة. الطريقة الأكثر تخصيصًا هي شرب نصف وزنك بالأونصات.
هل يساعد الماء على فقدان الوزن؟
يمكن أن يدعم شرب الماء فقدان الوزن عن طريق زيادة الأيض وتقليل الشهية ومساعدة الجسم على حرق الدهون المخزنة. كما أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية المتناولة.
ما هي علامات الجفاف؟
تشمل العلامات الشائعة البول الداكن والتعب والصداع وجفاف الجلد والدوخة وانخفاض التبول. يحافظ الترطيب المناسب على البول أصفر فاتحًا.
نظرة عامة
يشكّل الماء نحو 50% إلى 65% من وزن جسم البالغين ويشارك في كل وظيفة جسدية تقريبًا: تنظيم الحرارة، وتشحيم المفاصل، ونقل المغذيات، والهضم، وإزالة الفضلات. تضع الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب (NASEM) في الولايات المتحدة المدخول الكافي (AI) للماء الكلي عند نحو 3.7 لتر (125 أونصة) يوميًا للرجال و2.7 لتر (91 أونصة) يوميًا للنساء، بما في ذلك الماء من الطعام الذي يساهم في المتوسط بنحو 20% من مدخول السوائل اليومي. تعطي الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) أرقامًا مشابهة: 2.5 لتر/يوم للنساء و2.0 لتر/يوم للرجال من المشروبات وحدها.
نقطة بداية مستخدمة على نطاق واسع للاحتياجات الفردية هي قاعدة وزن الجسم الإبهامية: 35 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. لبالغ وزنه 70 كجم، هذا 2.45 لتر (نحو 10 أكواب). يتماشى هذا تقريبًا مع أرقام NASEM و EFSA ويتعدل تلقائيًا مع تغير حجم الجسم. إنه خط أساس لمناخ معتدل ونشاط خفيف، لا وصفة دقيقة. الكمية الفعلية اللازمة في أي يوم تعتمد على فقدان العرق ودرجة الحرارة المحيطة والرطوبة والارتفاع والنظام الغذائي والمرحلة من الحمل أو الإرضاع.
يوصي كل من CDC و American College of Sports Medicine (ACSM) و NIH بالشرب قبل التمرين وأثناءه وبعده لتعويض فقد العرق. دليل بسيط: اشرب نحو 500 مل (17 أونصة) من الماء في الساعتين قبل التمرين، و150 إلى 350 مل (5 إلى 12 أونصة) كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين، و500 إلى 750 مل (17 إلى 25 أونصة) بعده لكل 0.5 كجم من وزن الجسم المفقود. لتمارين أطول من ساعة، تتفوق المشروبات الرياضية بالإلكتروليتات وكمية صغيرة من الكربوهيدرات على الماء العادي لأنها تعوّض الصوديوم وتغذّي العضلات العاملة. في الطقس الحار أو على ارتفاع عالٍ، قد ترتفع الاحتياجات اليومية 500 مل إلى 1 لتر فوق الخط الأساس.
لون البول فحص ترطيب مجاني ومفاجئ الدقة. يقترح CDC و ACSM استهداف لون بول شاحب كقش القمح، كليمونادة مخففة. البول الداكن (كلون عصير التفاح) يدل عادةً على الجفاف؛ البول الصافي تمامًا قد يعني فرط الترطيب، وهو نادر لكنه ممكن في فعاليات التحمل. العطش أيضًا إشارة مفيدة لمعظم البالغين الأصحاء، رغم أنه يتأخر عن الاحتياجات الفعلية للسوائل في التمارين الشاقة أو عند كبار السن، الذين لديهم استجابة عطش مخففة. يتعامل كل من NASEM و EFSA مع العطش إضافة إلى استهلاك ثابت من الأطعمة الغنية بالماء كاستراتيجية معقولة للبالغين الأصحاء، مع أرقام AI الرسمية كاحتياط عند الشك.
طريقة الاستخدام
- أدخل وزن الجسم بالكيلوغرام أو الباوند، واختر الجنس والعمر.
- اضبط مستوى النشاط ليطابق يومًا متوسطًا. "خامل" يعني عمل مكتبي بدون تمارين؛ "نشط جدًا" يعني تدريبًا يوميًا شاقًا أو وظيفة بدنية.
- أضف معدّلات المناخ ومرحلة الحياة (مناخ حار، حمل، إرضاع، مرض مع حمى) لصقل الهدف اليومي.
- أرسل لرؤية هدف الماء اليومي باللتر والأكواب والأونصات، إضافة إلى جدول رشف بالساعة وتذكير بلون البول.
الصيغة
تفسير النتائج
هدف يومي بين 2.0 و3.5 لتر يغطي معظم البالغين الأصحاء. هدف فوق 4 لتر معقول أثناء التدريب المكثف، في المناخات الحارة، أو أثناء الإرضاع، لكن يجب توزيعه على اليوم بدل استهلاكه في جرعات كبيرة، وهو ما يحذّر منه ACSM لأنه قد يسبب نقص صوديوم الدم في فعاليات التحمل. أرقام تحت 1.5 لتر تشير عادةً إلى أن الصيغة تُطبّق على وزن جسم صغير بنشاط منخفض؛ إن AI الخاص بـ NASEM البالغ 2.7 لتر (نساء) أو 3.7 لتر (رجال) هو حد أدنى معقول. يؤكد CDC أن الاحتياجات تتفاوت يومًا بيوم، فالهدف رقم تخطيطي لا حصة صارمة.