Calculadora de ingestão de água

Calcule quanta água você deve beber por dia.

Resultados

Ingestão diária de água

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Sobre a ingestão de água

A hidratação adequada é essencial para a saúde geral. A água ajuda a regular a temperatura corporal, transportar nutrientes, eliminar toxinas e apoiar a função cognitiva.

Esta calculadora fornece uma recomendação personalizada com base no seu peso e nível de atividade. Lembre-se de que frutas, vegetais e outras bebidas também contribuem para a sua ingestão diária de líquidos.

Perguntas frequentes

Quanta água devo beber por dia?

Uma recomendação comum é 8 copos (64 onças) por dia, mas as necessidades individuais variam com base no peso, nível de atividade, clima e saúde geral. Uma abordagem mais personalizada é beber a metade do seu peso corporal em onças.

A água ajuda na perda de peso?

Beber água pode auxiliar na perda de peso ao aumentar o metabolismo, reduzir o apetite e ajudar o corpo a metabolizar a gordura armazenada. Beber água antes das refeições também pode reduzir a ingestão calórica.

Quais são os sinais de desidratação?

Sinais comuns incluem urina escura, fadiga, dor de cabeça, pele seca, tontura e diminuição da micção. A hidratação adequada mantém a urina amarelo-claro.

Visão geral

A água compõe cerca de 50% a 65% do peso corporal adulto e participa de praticamente todas as funções do corpo: regulação da temperatura, lubrificação das articulações, transporte de nutrientes, digestão e remoção de resíduos. As National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM) dos EUA definem a Ingestão Adequada (AI) de água total em cerca de 3,7 litros (125 oz) por dia para homens e 2,7 litros (91 oz) por dia para mulheres, incluindo a água dos alimentos, que em média contribui com cerca de 20% da ingestão diária de líquidos. A European Food Safety Authority (EFSA) dá números semelhantes: 2,5 L/dia para mulheres e 2,0 L/dia para homens apenas de bebidas.

Um ponto de partida amplamente usado para necessidades individuais é a regra de bolso por peso corporal: 35 ml de água por quilograma de peso corporal por dia. Para um adulto de 70 kg, isso dá 2,45 L (cerca de 10 copos). Isso está aproximadamente alinhado com os números da NASEM e da EFSA, e se ajusta automaticamente conforme o tamanho do corpo muda. É uma linha de base para clima ameno com atividade leve, e não uma prescrição precisa. A quantidade real necessária em qualquer dia depende da perda por suor, temperatura ambiente, umidade, altitude, dieta, doenças e gestação ou lactação.

O CDC, o American College of Sports Medicine (ACSM) e o NIH recomendam beber antes, durante e depois do exercício para repor as perdas por suor. Uma diretriz simples: beba cerca de 500 ml (17 oz) de água nas 2 horas antes do exercício, 150 a 350 ml (5 a 12 oz) a cada 15 a 20 minutos durante o exercício, e 500 a 750 ml (17 a 25 oz) depois para cada 0,5 kg de peso corporal perdido. Para treinos com mais de uma hora, bebidas esportivas com eletrólitos e uma pequena quantidade de carboidrato superam a água pura, pois repõem sódio e alimentam os músculos em trabalho. Em climas quentes ou em altitudes elevadas, a necessidade diária pode subir 500 ml a 1 L acima da linha de base.

A cor da urina é uma verificação de hidratação gratuita e surpreendentemente precisa. O CDC e o ACSM sugerem mirar em uma urina amarelo-claro, como limonada fraca. Urina escura (cor de suco de maçã) geralmente sinaliza desidratação; urina completamente clara pode indicar hiperidratação, rara, mas possível em provas de endurance. A sede também é um sinal útil para a maioria dos adultos saudáveis, embora fique atrás das necessidades reais de líquido durante exercício pesado ou em adultos mais velhos, que têm resposta à sede diminuída. A NASEM e a EFSA tratam a sede mais uma ingestão constante de alimentos ricos em água como estratégia razoável para adultos saudáveis, com os números formais de AI como fallback em caso de dúvida.

Como usar

  1. Informe o peso corporal em quilogramas ou libras, e selecione sexo e idade.
  2. Ajuste o nível de atividade para corresponder a um dia médio. 'Sedentário' é trabalho de mesa sem exercício; 'muito ativo' é treino intenso diário ou trabalho físico.
  3. Adicione modificadores de clima e fase de vida (clima quente, gestação, lactação, doença com febre) para refinar a meta diária.
  4. Envie para ver a meta diária de água em litros, copos e onças, além de um cronograma de goles por hora e um lembrete de cor da urina.

Fórmula

Ingestão de base de água = peso corporal (kg) × 35 ml. Ajustes: +500 ml para exercício moderado, +1 L para exercício intenso ou clima quente, +700 ml na gestação, +1,1 L na lactação. Ingestão Adequada EFSA e NASEM: 2,5 L (mulheres) e 2,0 L (homens) de bebidas, com os alimentos fornecendo o restante.

Como interpretar os resultados

Uma meta diária entre 2,0 e 3,5 litros cobre a maioria dos adultos saudáveis. Uma meta acima de 4 litros é razoável durante treino intenso, em climas quentes ou na lactação, mas ainda deve ser distribuída ao longo do dia em vez de consumida em grandes volumes, que o ACSM alerta poder causar hiponatremia (sódio baixo no sangue) durante provas de endurance. Números abaixo de 1,5 litro geralmente sugerem que a fórmula está sendo aplicada a um corpo pequeno com pouca atividade; a AI da NASEM de 2,7 L (mulheres) ou 3,7 L (homens) é um piso sensato. O CDC enfatiza que as necessidades variam de dia para dia, então a meta é um número de planejamento, e não uma cota rígida.

Perguntas frequentes

Café ou chá contam para a ingestão de água?
Sim, em sua maior parte. O efeito diurético da cafeína é leve em consumidores habituais de café e chá, e a água na bebida mais do que compensa a perda extra de líquido. A American Dietetic Association e a NASEM contam café, chá e a maioria dos alimentos aquosos (sopa, frutas, iogurte) para a ingestão total de líquidos, embora a água pura seja a forma mais eficiente de se hidratar.
Quanto de água extra é necessário na gestação ou lactação?
O American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) e a EFSA recomendam cerca de 700 ml extras por dia na gestação e cerca de 700 a 1.100 ml extras por dia na lactação, além da linha de base usual. A AI de gestação do Institute of Medicine é de 3,0 L/dia e a de lactação de 3,8 L/dia para ingestão total de água de todas as fontes.
Posso beber água demais?
Sim, embora seja raro em adultos saudáveis. Beber mais do que os rins conseguem excretar (cerca de 0,8 a 1,0 L por hora) dilui o sódio no sangue, condição chamada hiponatremia. O ACSM e a National Athletic Trainers' Association alertam contra beber mais de 1,5 L por hora durante provas de endurance, mesmo no calor. No dia a dia, beber conforme a sede e conferir a cor da urina é um padrão seguro.
Preciso beber 8 copos de água por dia?
A regra dos '8 copos por dia' é uma simplificação de recomendações mais antigas. As recomendações da NASEM e da EFSA são mais próximas de 9 a 13 copos de líquido total por dia para adultos, incluindo líquido dos alimentos. A fórmula baseada em peso corporal (35 ml/kg) é uma versão mais personalizada da mesma ideia e escala corretamente para adultos maiores ou menores.

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